在家徒手健身如何安排动作？男生练力量女生练身材的秘诀在此健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

　　面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头Bsport官网。

　　暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

　　上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

　　无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

　　上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

　　大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

　　身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

　　单侧腿不动，腿分别向前后左右四个方向迈出，让身体下蹲，改善身体的协调性和稳定性，全面刺激腿部力量。

　　最后简单说下，徒手训练可以作为系统力量训练的补充，在杠铃、哑铃、龙门架绳索以外辅助训练；也可以演进为街健、crossfit等偏向体能和技巧的训练体系中，配合吊环、壶铃等一起练。

　　对肌肉量追求很大的朋友，只练徒手的话效果可能要失望了。（建议徒手练一段时间后，还是需要购置简单的单双杠、哑铃、弹力带等性价比较高的器材。）