Bsport官网高效减脂增肌一周训练计划第二天：休息（仅做有氧）。 第三天： 肩部 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟； 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟； 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息； 双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息； 反向机械飞鸟（可用动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息； 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　减脂的人每天应该摄取多少热量？ 总体的原则就是消耗大于摄入，你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是： 增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里 左右才能增肌增重。 维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。 减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

　　第四天：休息（有氧训练） 第五天：腿部 腿屈伸5组每组6~20次 ，每组间60秒钟休息； 俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

　　深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息； 腿举5组每组15~20次，每组间60秒钟休息； 直腿硬拉5组每组15~20次，每组间60秒钟休息； 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休息； 史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

　　第七天：休息（仅做有氧） 上午有氧安排 30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用 你最大心率的70%。 有氧阶段循环安排 第1-4周、第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练； 第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；

　　减脂增肌7天循环训练计划： 第一天：背部 斜方 哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息； 正握（手心来自百度文库下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息； 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息； 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息； 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　如何提高基础代谢率？ 早晨醒来可以进行热身，然后做四到五组的高强度运动，如开合跳、蹲起、空中自行车。这些 动作可以唤醒身体的大部分肌肉，让自己全天都保持一个比较高的代谢率。 一定不能不吃早餐！做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能保持全天的身体节奏，对健康 非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法Bsports官网，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状 态，持续燃烧脂肪。

　　第六天：手臂 V把肱二头肌下压（可用动作替代）：4组金字塔组，每次是15次，组间休息60秒钟； 竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休 息； EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息； 上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒 杠铃弯举：：执行一到十休克法训练。休息45秒 EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；