Bsports体育官方网站健身减肥计划3则完美版pdf《健身减肥计划》 健身减肥计划参考（一） ： 此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。 减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习 惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何 减肥。 01 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心 率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做 不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分 吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 02 单车 此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般 单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样 设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的 同时放下健康的做法。 如果户外骑车减肥的话， 推荐选用山地车 ( 只是城市里有限 速，环境也不太好 ) 。 03 跑步 ( 快走 ) 户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8%的 氧利用率和 5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡 度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一 会，转而至较低速度循环练习。 04 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动， 能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻 体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的 协调性和灵敏度。 健身减肥计划参考（二） ： 前期准备 去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效 的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自 我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一：跑步 +器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达 减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在 45-60 分钟之间效果最佳。而器械锻炼 是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。 周二：健美操 +器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步 过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等 健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周三、周六：休息 那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在 公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能 够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作， 帮忙放松身体的肌肉， 让身体得到休息， 为接下来几天的健身计划做准备。 周四：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感 的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目 中最受欢迎的运动之一。 健身减肥计划参考（三） ： 第一周减脂计划有氧运动 本周散步 5 ~ 6 天，每次散步的时光控制在身体感 到疲乏为止。 力量训练 周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可） 按照以下的顺序，每个动作做 1 组（每组 10 次）：卧推、直立划船、下拉、 俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 1 组即可。 第二周，减脂 +力量训练有氧运动 每周散步 5 ~ 6 天，随着体力的增加，将 每次散步的时光延长到 20 ~ 40 分钟。 力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练， 根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 Bsport官网。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 1 组即可。 第三周 。 计划资料有氧运动 每周散步 5 ~ 6 天，每次散步的时光延长到 30 ~ 60 分钟。 力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 1 组即可。 第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散 步 5 分钟，慢跑 30 ~ 60 秒钟，交替进行，总共持续 60 分钟，每周 5 ~ 6 次，锻 炼过程中不要停顿休息。 力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 1 组即可。 第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习， 跑步 1 分钟，散步 4 分钟，交替进行，总共持续 60 分钟，每周 5 ~ 6 次。 力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增 加到 2 组。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习， 跑步 2 分钟，散步 3 分钟，交替进行，总共持续 60 分钟。 力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习） ， 跑步 5 分钟，散步 5 分钟，交替进行，总共持续 60 分钟，每周 5 ~ 6 次。 力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢 跑 10 分钟，散步 5 分钟，交替进行 4 次，总共持续 60 分钟。 力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身 体状况量力而行。 有氧运动 走跑交替练习：每周 4 次，每次慢跑 20 分钟，散步 5 分钟，交替 进行 3 次，总共 75 分钟。 有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在 400 米的正式跑道上， 全速跑 100 米，散步 100 米，重复进行 1 次。直到身体能逐渐适应 16 次这种交替 练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状 态调节锻炼强度。 力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组 数增加到 3 组。 胸大肌 1 。卧推： 10 次 1 组 三角肌前束 2 。直立划船： 10 次 1 组 肱三头肌 3 。下拉： 10 次 1 组 肱三头肌 4 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 肱二头肌 5 。弯举： 10 次 1 组 腹直肌上部（上腹） 6 。卷腹： 10 次 1 组 腹部 7 。仰卧起坐： 10 次 1 组 大腿 8 。深蹲： 10 次 1 组 股二头肌 9 。腿弯举： 10 次 1 组 背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船： 10 次 1 组 健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习，每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟，完成 2 组。 我们无法改动这个世界的剧本，于是不能放弃的只是梦想。只有这给我们坚持下去的勇气，我们总还愿意相信，世界的背后原本该有更善良的一位作家， 会把一切写得更美好，会把那些弥足珍贵的东西都写得浪漫隽永。幻想是聋哑女孩们蝴蝶般美丽的手语，远离嘈杂，无忧无虑；也是盲女和盲剑客的花园， 他们执着而认真地相信着和生活着；还是我们这些疲惫却顽强的人的另一种生命，我们借它超脱所谓“尘世” 、所“社会”和这世界的永劫。闭上眼睛，全 世界都是你的。轻轻握住拳，就像握住淘气的时光。幻想是故乡亦是彼岸，名为“桃花” 。这是我的软弱和逃避，也是我的坚强和不弃。 2、也许每个人出 生的时候都以为这世界都是为他一个人而存在的 , 当他发现自己错的时候 ,他便开始长大 . 3、这是一杯叫做浮生的茶，味道非常的苦，但苦过之后，是深长的 甘甜。不尝苦，何来甘？人生本就是甘苦与共的一段旅程。 我要这天，再遮不住我眼，要这地，再埋不了我心，要这众生，都明白我意，要那诸佛，都烟 消云散 ! 每一个不甘的离开，都是为了最后的归来。 少年也曾皱着眉头问她： “为什么这么拼？” “不想输而已啊。”柳心心满不在乎地说， “认输是有瘾的， 认了一次，就会认第二次，第三次 终于有一天，你会觉得认输也没有什么。 ”你会心安理得地向别人妥协，也向自己妥协。你一步步后退，不自觉习惯 了让步，妥协到最后，你甚至不知道自己还有什么可以坚持的。 虽千万人， 吾往矣。人总是要等到失去的时候才知道珍惜。 但成长，也会随着失去而出现。 所以，不要害怕告别。 所谓同伴 ,就是你看着他倒下 ,来不及救援 ,来不及悲伤 ,但你会代替他 , 生活大概就是这样一场旅行，你把行囊放进车里，沿着漫长的道路，开去地图上的远方小镇，你不曾到过那里，只听说那里很美。多年以后你穿过迷雾和 荆棘，终于到达了一个小镇，才发现和地图上所标的不是同一个镇子。但是也很好，走了很远的路，终于到达了某个终点，可以走进街边的小茶馆里，点 一杯热茶，慢慢的喝着，在氤氲的热茶香里，整个小镇的声音、光、温度和气味……一点一滴都涌向你。这里就是你的家了，从这一刻开始你会珍惜它。 不过有时候我想也许这是真的，就像蝴蝶效应，古人亦云大风起于青萍之末。释家说缘起，我深以为然。 笨又如何？世间有些事，不需要聪明，只需要坚 定；不需要智慧，只需要勇气。 如果一件事你不相信自己能做到 ,那你就真的做不到 ! 因为你连希望都丢掉了 ,你又怎么能做到 ? 伤口不管有多重，要对能有 痊愈的一也的下。 到把遗憾不一自于，它是种人跟随你就对主到生命终结。 其实当站在人生岔路口的时候，每个人都会做出最终抉择。无论选择哪条路， 多年之后回头再看，都会觉得后悔。因为没有人知道选择另一条路会有什么结果，也不可能知道。失去的东西才是最珍贵的，淡淡的遗憾总会流连在脑海 之中，但有时候刻意去找回来，反而没有记忆中的那么美好。青春便是好多好多的梦想和好多好多的女孩子的侧影一起化为碎光和泡沫的一段时间啊。并 不神圣，也绝不永恒，但它对我们每个人都重要，因为它自由广大，因为它去而不回。 所谓大人，有时候很愚蠢，孩子伸出手想去安慰她一下的时候，她 还以为你在要吃的。 有些瞬间的存在，从开始就是为了被缅怀 有些笑容的绽放，从出现就是为了被回忆 我的人生里应该包括一项巨大的成就，让我的名 字被别人记住；我要跨越整个世界去找那个我喜欢的女孩，跟她在绿草望不到边的地方举行婚礼；我要乘坐巨大的邮轮去南极，船从山一样高的冰川峡谷 中穿过；我和我未来的夫人一起去威尼斯，在圣马可广场上看潮汐，住在巴尔扎克写作过的屋子里；我还想组织一支乐队我很贪心，我想要无限可能的人 生，但我觉得还不算贪婪，因为我不怕历尽艰苦世界对我而言，永不足 你这个人似乎见多识广，人间什么最值得一看？真的想了想，回答： ”浮云，朝露， 远山和夕阳。 咦?都是我每天能看到的。 最美的景色总是让眼睛习以为常，最珍贵的感情也一样“ ”为什么浮云排在第一位呢？”浮云无形，变化由心，在自由不过，很美不是吗？你就是你，世界上唯一的一个，不要因为羡慕或者别的情绪，而让自己 成为他人的复制品，这没有意义，生命之所以珍贵，正是因为它的不可复制整个天空映在他的瞳孔里，这么看去，好像所有的雨点都是从天心的一点洒落， 都会落入他的眼中。而是要不断地奔跑，跑到很远的地方去看尽可能广大的世界，跑到筋疲力尽才不会后悔。过去的事情就像是画在沙地上的画，时间流 逝，沙被风吹走，记忆模糊，最后化成茫茫的一片，再也无法分辨……这其实是人的自我保护功能，试想你能记住过去的每个细节，永志不忘，那么一生 里最令你悲伤、 疼痛、 哀愁的画面就会不断的折磨你， 你总也不能从过去的坏状态中走出来。 活着的意义……是在你快死的瞬间划过你脑海的那些事啊…… 容得下幸福，也要容得下难过。如此才会花好月圆。 你问我为什么能成功，因为我知道洛杉矶每个凌晨四点的天空当你一无所有的时候，是上帝帮你倒空了垃圾，让你装进去对你最有用的东西。此时，你离 那个人生腾飞点已经很近了。 我温了一壶乡愁，将往事喝个够 在最不幸的处境之中，我们也可以把好处和坏处对照起来看，从而找到聊以的事情。 天地有大美而不言，静水流深，这看似深邃的天地万物，其实简 约朴素，平凡安然。岁月的一朝一夕，一城一池，无不在每一段寻常的生活中，每一个从容的微笑里。 忍受那不能忍受的苦难，跋涉那不能跋涉的泥泞， 负担那负担不了的重担，探索那探索不及的星空。 如果问在人生中最重要的才能是什么？ 那么回答则是：第一，无所畏惧；第二，无所畏惧；第三，还是无所畏惧。别人放手，他仍然坚持；别人后退，他仍然前冲；每次跌倒，立刻站起来 --这种 人一定没有失败。人与人最小的差别是智商，最大的差别是坚持。生命里那段最难熬的时光，成了日后刻在美好时光钻石上的横切面，它们带着外人无法 体

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