一周徒手健身计划详细表健身目标提高灵活性和身体协调性计划安排周一：核心训练热身：10分钟的动态伸展和腰部旋转仰卧起坐：3组，每组15平板支撑：3组，每组30压腿：3组，每组10木偶人练习：3组，每组20热身：10分钟的快走或慢跑俯卧撑：3组Bsports体育登录入口，每组12仰卧屈臂伸展：3组，每组15倒立撑体操：3组，每组10静态悬垂：3组，每组30引体向上：3组，每组8热身：10分钟的动态伸展和跳绳跳高蹲跳：3组，每组10跳绳：3组，每组1分钟跳跃式平板支撑：3组，每组10山地爬行：3组，每组30快速高抬腿：3组，每组30进行轻度有氧运动，如散步或骑自行车，以促进血液循环和恢复周五：下肢训练热身：10分钟的快走或慢跑平板直腿抬高：3组，每组15弓箭步：3组，每组12跳箱练习：3组，每组10热身：10分钟的动态伸展和快走高抬腿：3组，每组30弓箭步+木偶人练习：3组，每组10次（交替进行）俯卧撑+跳高蹲跳：3组，每组10次（交替进行）平板支撑：3组，每组30仰卧起坐：3组，每组15这是休息和恢复的一天，可以选择进行轻度活动如散步或伸展，以帮助促进恢复和放松身体。饮食建议根据个人需要，可以咨询营养师制定适合自己的饮食计划注意事项在进行有氧训练时，确保呼吸顺畅，并根据个人能力逐渐增加运动时间和强度给身体足够的休息和恢复时间，以帮助肌肉修复和增长以上是一周徒手健身计划的详细表，希望可以帮助你达到健身目标和提升整体健康水平。记得按照自己的能力和舒适度进行调整，并坚持下去。加油！