徒手健身计划表docx碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。

　　意志、控制力的培养， 所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人， 这种人对工作、对生

　　大肚脯（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

　　这个动作对增加肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达 到最佳的锻炼效果。

　　这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位Bsports体育登录入口，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主， 下腹肌和人鱼线个。

　　这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。

　　也就是现在最流行的 plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态， 因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。

　　首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧 手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。

　　这个动作主要练****的是侧面的肌肉群， 对肋间肌、 人鱼线很有帮助， 要点就是腰要挺直，时