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Bsport体育官方网站健身计划表一周徒手

2024-02-18 02:44:43
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  Bsport体育官方网站健身计划表一周徒手健身计划表一周徒手简介健康是每个人都追求的目标,而健身被广大人群视为达到健康的有效途径之一。然而,由于工作和生活压力的增加,很多人没有时间和机会去健身房进行锻炼。在这种情况下,徒手健身成为了一种非常受欢迎的健身方式。本文将为您提供一周徒手健身计划表,帮助您在家中或办公室进行简单而有效的徒手健身。健身计划表周一:核心训练仰卧起坐:进行3组,每组12次。仰卧,膝盖弯曲,双手交叉放在胸前,用腹肌力量抬起上半身。注意保持脖子和背部的稳定。平板支撑:进行3组,每组30秒。腹部朝下,手臂伸直,脚尖着地,保持身体成一条直线次。手臂伸直,手肘微曲,贴地,用胸肌和手臂的力量推起身体。船式运动:进行3组,每组15秒。坐下,腿伸直,上半身向后倾斜,臀部离地,保持平衡。周二:下半身锻炼深蹲:进行3组,每组15次。双腿打开与肩同宽,脚尖稍微外展,双手放在胸前或保持平衡,弯曲膝盖,下蹲至大腿与地面平行,然后恢复到起始位置。跳箱运动:进行3组,每组10次。找一块稳固的箱子,双脚离地跳跃到箱子上,然后从箱子上跳下来,重复动作。俯身踢腿:进行3组,每组12次。保持身体直立,双手放在腰上,单腿向后踢出,并尽量伸展到最高位置,然后切换到另一条腿。周三:有氧训练高抬腿:进行3组,每组30秒。双手交替抬腿Bsports体育官方网站,尽量使腿高于臀部。跳绳:进行3组,每组1分钟。使用跳绳进行跳跃操,快节奏地跳跃,保持连续性。冲刺:进行3组,每组30秒。选择一个合适的距离,全力冲刺。周四:上半身锻炼引体向上:进行3组,每组8次。找一个平行杠,抓住杠子,手掌朝下,然后用背部和手臂的力量将身体向上拉,直到接近杠子,然后慢慢下降。平板卧推:进行3组,每组12次。仰卧,膝盖弯曲,双手举起哑铃,向上推动哑铃直到手臂伸直,然后慢慢下降。侧平板支撑:进行3组,每组30秒。侧卧,手臂伸直,身体成一条直线,支撑身体,保持平衡。拳击运动:进行3组,每组1分钟。做拳击动作,使用拳击拳套或空气拳击。周五:核心训练仰卧起坐:进行3组,每组12平板支撑:进行3组,每组30俯卧撑:进行3组,每组10船式运动:进行3组,每组15周六:伸展与放松进行一些简单的伸展动作,如颈部、肩膀、、背部、手臂和腿部的伸展。随意选择一些伸展动作,每个动作保持15-30秒,并重复2-3周日:休息日给自己一个休息日,让身体得到充分的恢复与调整。结论通过以上的一周徒手健身计划表,即使只在家中或办公室进行简单的动作,也可以达到锻炼身体、增强体质的效果。但请注意,为了避免受伤,请确保在进行锻炼前进行热身,并根据自己的身体状况和感觉适当调整锻炼强度和次数。希望本文提供的健身计划能帮助您保持健康的身体和积极的生活态度。

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