个人健身计划(七天健身计划表)。第一天腿部训练日(高强度的腿部训练习。练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲动作要领：1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。常见的错误哑铃深蹲准备动作：1.上体前屈和提铃过程中含1)双手持哑铃，手臂自肩部下胸弓腰。垂。2.膝关节明显弯曲。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈...

　　。第一天腿部训练日(高强度的腿部训练习。练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲动作要领：1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。常见的错误哑铃深蹲准备动作：1.上体前屈和提铃过程中含1)双手持哑铃，手臂自肩部下胸弓腰。垂。2.膝关节明显弯曲。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。纠正方法3)挺胸收腹展肩，双眼直视前身体直立，挺胸塌腰，抬头，方。双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保行，稍停，再还原。徒手重复做若干持直线。次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控训练动作：制平稳。5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在动作要领椅子上，直至大腿同地板平行。两脚开立，站距与肩同宽，双6)缓缓直立身体，回复到起始位手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体置。前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前7)重复上述动作，直到完成一组挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在。1。动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。哑铃阔胸10-12RM3、哑铃剪蹲10-15RM哑铃飞鸟10-12RM剪跨第三天背部训练A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把哑铃单臂划船:8-12RM次)x3(杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢哑铃屈腿硬拉:8-10RM慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置哑铃俯身划船:8-12RM时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，第四天肩部训练日再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立坐姿哑铃推举10-12RM次)x3(至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩立姿哑铃侧平举10-12RM的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。直立哑铃划船10-12RM第二天训练第五天2头训练日哑铃推胸10-12RM次)x3(坐姿哑铃交替弯举8-12RM次)(x3。2。哑铃锤式弯举8-12RM次外旋哑铃弯举8-12RM腹部：仰卧起坐4组每组20次第六天3头训练日仰卧举腿4组每组20次单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM次)(x3第二天

　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM肩部：直立上举6组每组8--10次窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日坐式哑铃上举4-6组每组8--10次仰卧起坐15-20RM(次)x3哑铃侧平举4组每组12-15次仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次两头起12-15RM颈后臂屈伸4-6组每组10--12次RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重腿部：深蹲6-8组每组8-12次复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。提踵6组每组12-15次第一天计划第三天计划同第一天：平板卧推6组每组8--10次第四天计划同第二天俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次第五天计划蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）有氧训练：跑步20-30分钟背部：引体向上4组每组6--8次固定自行车10-30分钟背阔肌胸前下拉6组每组10--12饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋。3。中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)。4。欢迎您的下载，资料仅供参考！致力为企业和个人提供合同

　　本文档为【个人健身计划(七天健身计划表)】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑Bsport体育官方网站， 图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。