健身减肥计划一周计划表导语：想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以考虑去健身房。以下是品才网小编整理的健身减肥一周计划表，欢迎阅读参考！星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部上斜哑铃飞鸟12、10、12蝴蝶夹胸15、12、15前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12哑铃腕屈伸2520、20、25腹肌：负重斜板卷腹25Bsports体育登录入口、20、20、25拉力转体腹压缩25、20、20肘撑屈膝举腿25、20、20背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上俯立划船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10单手哑铃划船：15、12、1512、10、12拉力侧平举15、20、15前臂内侧：杠铃腕弯15、12、15哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉负重伸背12、10、10、1212、10、10、12拉力侧平举：15、15、1510、8、8、10肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10头后臂屈伸：10、8、10拉力下压臂屈伸：15、12、12俯立单臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20股四头肌、股二头肌、颈、小腿腿举：12、10、10腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、1015、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿：立式举踵：10、12、12、1015、20、151：适合系统锻炼个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。2：每周锻炼次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组间休息403：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果。