Bsport体育官方网站个人减肥健身计划（3篇）docx学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是：1.轻器械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）;2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　饮食方面，采纳〃低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带皴皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。

　　如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

　　这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

　　又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤，胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

　　（低强度）坐姿器械推胸［2*20］（低强度）助力引体向上（宽）［2*20］（低强度）坐姿蹬腿器练习［2*20］

　　（低强度）史密斯机半蹲［2*20］（低强度）坐姿器械推胸［2*20］（低强度）坐姿划船器（低）

　　（低强度）坐姿滑轮颈前下拉［2*20］（低强度）史密斯深蹲［2*20］（低强度）史密斯平板推胸［2*20］

　　（低强度）坐姿哑铃推举［2*20］（低强度）杠铃转体［2*30］（低强度）单侧哑铃提拉［2*20］

　　（低强度）平板杠铃推胸［2*20］（低强度）平板哑铃推胸［2*20］（低强度）坐姿哑铃推举［2*20］（低强度）哑铃双臂屈伸［2*20］（低强度）腿弯举器练习［2*20］（低强度背挺身［2*20］）（低强度）仰卧屈膝卷腹［2*20］

　　（低强度）哑铃箭步蹲［2*20］（低强度）坐姿弯举器［2*20］（低强度）转体屈膝仰卧起肩［2*20］

　　（低强度）史密斯深蹲［3*20］（中强度）坐姿腿屈伸［2*20］（低强度）腿弯举器练习［2*20］（低强度）坐姿三头［2*20］（低强度）窄距俯卧撑［2*20］（低强度）坐姿弯举器［2*20］（低强度）站立直杆弯举［2*20］

　　（低强度）平板杠铃推胸［2*20］（低强度）平板哑铃推胸［2*20］（低强度）助力引体向上（宽）

　　（中强度）哑铃屈膝硬拉［2*20］（中强度）俯身哑铃划船［2*20］（低强度）肩平举器［2*20］（低强度）杠铃颈前推举［2*20］（低强度）坐凳两头起［2*20］

　　（中强度）哑铃屈臂侧平举［2*20］（中强度）坐姿杠铃颈后推举［2*20］（中强度）仰卧杠铃臂屈伸［2*20］

　　（低强度）俯身绳锁单臂屈伸［2*20］（低强度）曲杆托臂弯举［2*20］（中强度）坐哑铃单臂弯举［2*20］

　　为仔细贯彻实施《体育法》和《全民健身方案纲要》，乐观开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系,努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素养，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

　　年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，连续开展好我社区全民健身活动，依据我社区的实际状况，抓好社区群众性体育健身工作：

　　1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

　　做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素养，从而带动群众体育健身工作的开展。

　　新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作乐观开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面对社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

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