减肥健身计划一览表运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30 分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。6、运 动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。 建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背 部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次Bsports官网，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。双手扶跑步机，眼 球上下左右运动2分钟。双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。运动时建议听凤凰传奇的音乐， 奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。

　　第二阶段：继续控 制饮食，适当加大 运动量。进食安 排，根据身体情 况，适当减少进食 量，吃少量牛肉和 鸡蛋等高热量食 物，减少总体进食 数量，让胃部适应 半空腹状态。同时 保证运动过程的肌 肉需要。运动安 排：每天跑步坚持 25分钟，走步80分 钟，爬坡5分钟，自 行车20分钟。根据 身体情况控制运动 节奏，保证运动时 间，可以适当减少 运动激烈程度。

　　31日 饮食注意事项：1、控制吃饭速度，细嚼慢咽，能够有效减少饥饿感。2、早晨起床空腹1-2杯水，全天至少8杯水，保证胃肠蠕动。3、禁止吃油炸食品，禁止喝碳酸饮料，以喝白开水为主，适当补充 脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。

　　第一阶段：减少进 食，习惯少量进 食，适应胃部收缩 。每日安排适量运 动，调节身体各部 位运动机能。进食 安排：早餐，8分饱 。午餐，5分饱，切 忌吃饱后运动，防 止胃下垂。晚餐，7 分饱。运动安排： 每天坚持跑步15分 钟，走步60分钟， 爬坡走5分钟，自行 车15分钟。