减肥健身计划一览表xls减肥健身记录表目标日期早餐午餐晚餐饮水(杯)跑步(分钟)走步(分钟)爬坡(分钟)自行车(分钟)起床体重睡前体重起床血压睡前血压补钙维C备注第一阶段:减少进食****惯少量进食,适应胃部收缩。每日安排适量运动,调节身体各部位运动机能。进食安排:早餐,8分饱。午餐,5分饱,切忌吃饱后运动,防止胃下垂。晚餐,7分饱。运动安排:每天坚持跑步15分钟,走步60分钟,爬坡走5分钟,自行车15分钟。9日10日11日12日13日14日15日第二阶段:继续控制饮食,适当加大运动量Bsport官网。进食安排,根据身体情况,适当减少进食量,吃少量牛肉和鸡蛋等高热量食物,减少总体进食数量,让胃部适应半空腹状态。同时保证运动过程的肌肉需要。运动安排:每天跑步坚持25分钟,走步80分钟,爬坡5分钟,自行车20分钟。根据身体情况控制运动节奏,保证运动时间,可以适当减少运动激烈程度。16日17日18日19日20日21日22日23日24日25日26日27日28日29日30日31日饮食注意事项:1、控制吃饭速度,细嚼慢咽,能够有效减少饥饿感。2、早晨起床空腹1-2杯水,全天至少8杯水,保证胃肠蠕动。3、禁止吃油炸食品,禁止喝碳酸饮料,以喝白开水为主,适当补充脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食,可以少量补充水果,5、进食少吃主食,多吃蔬菜,正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水,缓解饥饿感。运动注意事项:1、以出汗为主,切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态,切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分,不需过多,运动结束后30分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟,使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度,运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合,切勿超过210次/分钟。6、运动的顺序建议为:自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、