Bsports官网健身计划范文合集学员陆某某，20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.

　　学员陆某某，20 某某年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每 个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体 计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、 腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位 采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成.

　　健身是一种体育工程，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以 及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，进步 协调，控制身体各部分的才能，从而使身体强健。下面就是的健身 方案，一起来看一下吧。

　　天气有些冷了，我却老是生病，把爸爸妈妈都快急死了，我自 己也很不舒适。于是我们三人一起商量了一个“健身方案”，就是 1、每天早上晚上各跳绳两分钟;2、每个周六爬香炉峰一次。

　　不知不觉，我们已经坚持了三个礼拜了。中间有一次我刚刚爬 到一小半时，就摔了一跤，力气也没有了，脚也有些疼，爸爸说我 娇气，我很委屈，就哭了。爸爸更生气了，这时妈妈跟了上来叫爸 爸不要说我，让他自己先爬，然后就牵着我的手走到一旁的台阶 上，让我先休息一下，还边检查我的脚边耐心地问我是不是哪里不 舒适，我哭着告诉妈妈我没有力气，头有�

　　想要瘦身以及健身的朋友们，可能因为某些懒惰的因素不想去 健身房健身，那么，一定要先制定一份合理的健身减肥方案，这样 才可以助你快速又安康的到达健身减肥的效果，下面跟着来看看健 身房减肥健身方案一周表!

　　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样 才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条 的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动 鞋。

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来， 从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在 45-60 分钟 之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的， 比方瘦大腿。

　　从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度 等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练 计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

　　和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解 只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使 肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白 质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物 适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂 肪，所以只需要在这两个方面多注意。

　　健身房作为现代人们健康生活的重要场所，其发展十分迅猛。因此， 健身房工作计划对于健身房的日常经营和管理十分重要。本文将从健 身房工作计划的制定、实施、监督等方面入手，为大家详细解析一个 完整的健身房工作计划。

　　在制定健身房工作计划时，首先需要明确健身房的目标。一般来说， 健身房的目标可以分为以下几个方面：

　　（1）提高用户满意度：不仅要提供高品质的健身器材，还要为用户 提供周到的服务，提高用户的满意度。

　　个人健身计划书范文个人健身计划 个人健身计划篇一 早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等 午睡：30 分钟-1 个小时 加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果 晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材 每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会 忍不住大吃大喝。 多喝水。 饭前一碗粥，就饱了。 胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。 不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥? 能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。 周 一、周四 训练：平板卧推 训练：哑铃飞鸟 三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 腹部训练 慢跑半小时 周二、周五 肩部训练：坐姿哑铃推举 肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。腿部�

　　作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的 最大的原因，并采用安康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱 的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会 需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身 肌肉男，下面是详细的方法：

　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都 吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重 20 倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　一.前言心理 (一)目标加上决心信心总共 4 个月 10kg 1.方案一：平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg，每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤，量变引起质变。 2.方案二：递增法，总目标 4 个月 10kg，第一个月目标 1.5kg，第二个月目 标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。 (二)心理方法 1.自控法：即自我监督、观察、认识自己的饮食行动，以便自我控制。根据 肥胖者的膳食特点，可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐， 决不边看电视边进食，进食时细嚼慢咽，而不要”狼吞虎咽”。 2.厌恶法：应用外界因素不断提醒自己因肥胖给生活带来的不便和自己减肥 的决心，以强烈的食欲。例如在经常进食的场所，写上某些警句，如”肥胖 使我体弱多病，肥胖使我远离社会，我的减肥目的是……”等等，当您面对美味 佳肴忘乎所以时，这些警句能起到告

　　1.方案一：平均法一个月减脂目标 2.5kg,一个礼拜就是 0.625kg，每天只需 0.089kg 也就是 0.178 斤，量变引起质变。

　　2.方案二：递增法，总目标 4 个月 10kg，第一个月目标 1.5kg，第二个月目标 2.5kg,第三个月 3kg 第四个月 3kg 巩固。

　　1.自控法：即自我监督、观察、认识自己的饮食行动，以便自我控制。根据肥 胖者的膳食特点，可依据具体方法进行约束。只在一定时间、一定地点进餐，决 不边看电视边进食，进食时细嚼慢咽，而不要”狼吞虎咽”。

　　健身计划之减肥 想要甩掉游泳圈，降低体脂率，撕裂六块腹肌？我们必须从减肥开始。 开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多

　　难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生 改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？ 很简单，今天就让我们来做个计划健身燃脂的 8 个日常。只要方法得当，只需 4 周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！

　　1、健身计划 健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重 要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说， 应该将力量和有氧相结合，在 1 个训练周期后应该有 1-2 天的休息时间。 减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小 hi 还是给

　　七天健身方案 七天健身方案 第一天腿部训练日 ( 度的腿部训练, 有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好似你坐在椅子上，直至大腿同地 板平行。

　　健身减肥打算书一 此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦复原饮食习惯， 反弹是势必的。减肥是为了安康，用不安康的方式来减肥来获得 安康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更安康的 减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。 01 各种有氧操 我并不主见初习者或体能条件不好的挚友跳有氧操减肥，太 简洁的达不到心率要求，比拟困难的对身体的力气，敏捷性，柔 韧性要求都较高，一般人根本做不到，假如动作不到位，也没什 么效果，还简单造成损害，虽然此刻有各种非常吸引人的有氧操， 但我引荐没有体能条件的挚友不要用有氧操作为减肥的方法。 02 单车 此刻许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有 氧训练，但一般单车训练室都太小，许多人在以前训练时，房间 里很简单缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环

　　◆1 设定闹钟：不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只 有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的 铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用 设定时间，然后选 择自己喜欢的一曲乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有 起床的冲动。

　　◆2 好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。 ◆3 把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。 ◆4 压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练 时间——即使是短短的 10 分钟也比什么都不练好。 4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约 3—5 磅)坐在健身 球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背 部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于 踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃穿插紧贴胸前 (4a)。以腹�

　　动，它可以帮助你活动肩膀、背部、和手臂的肌肉，通过做俯 卧撑可以帮助你举起更大重量，同时防止受伤。做俯卧撑，时间不 应该超过 10 分钟。

　　以下俯卧撑花式，每项可做 5 到 10 个一组，休息 10 到 20 秒， 然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年，那么可以 使用更多的把戏。

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体前方伸展，依靠 双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双 腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部，两个肘部向身体外侧 弯曲，身体降低到根本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线 上，持续一秒钟，然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑，每组做 5 到 10 个。

　　每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时 时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的 方法各有不同。下面由为大家量身定制一生受用的健身方案。

　　处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子 的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太 多禁忌，最适宜进展全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最 好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯 和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“安康储蓄”。

　　随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已 经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌 肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也 很重要哦!下面是为大家分享健身食谱方案表，欢迎大家阅读阅读。

　　7：00 早餐 食谱：粥、牛奶、鸡蛋。 理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可 以换为橙汁，可以补充更加丰富的维生素 C，让你的精神变得很 好。 9：00 加餐 食谱：半个苹果。 理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。 因为接近午餐时间，半个苹果足矣。 11：30 午餐 食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。 理由：鱼Bsport官网、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同 时，丰富的膳食纤维还有助于消化。 15：00 加餐 食谱：黑(350ml)全麦面包(2 片)或一根香蕉 理由：

　　准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运 动是一件很幸福的事情。了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。

　　一、锻炼前的准备： 1、在家准备一块有 5-6 平米的锻炼活动场地。 2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上 损坏地板。 3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提 高锻炼热情。 5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、锻炼的基本知识： 1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准 确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人 演示（完整版）} 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇 文章《肌肉男是怎样练成的�

　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑 车啊? 好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你现在幸运啦——读了我这一 篇文章。 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可 以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论 哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天 爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性