女生健身房健身计划doc女生健身房健身计划女生健身计划图女性健身房健身顺序女生在健身房怎样减肥马甲线怎么练图解篇一:女生健身房健身计划女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等, 但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼Bsports官网。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出 1 0% 左右: 女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小, 女性肌肉和男性肌肉相比. 上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的 2/3 ,女性、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大! 有些女性学员来健身, 最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办 7 其实这并不用过分担心。一般来说, 女性比男性个头矮、体重轻、体格弱, 女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言, 性别不同则构造不同, 男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高, 肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则: 女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性, 所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等) 这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪斜, 轻则影响美观, 导致腰腹部常挂着“游泳圈”, 重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以, 各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练****保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适, 但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用, 还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态, 使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼, 如慢跑、轻器械练****和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性, 还能保持体力, 不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者, 基于身体状况考虑, 不适宜在经期运动, 否则会诱发更多的症状。女性在 45-50 岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征, 并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激能力. 影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系, 造成内分泌失调, 从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼, 以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更年期症状的注意力, 平衡机能自身的调节能力。篇二:女子健身房健身计划女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果, 要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓, 线条更美, 而不会形成大块肌肉。小重量, 多次数的训练, 不但不易长肌肉, 还会削减多余的脂肪。具体健身安排是每周三次, 隔天一练, 按照多次数、小重量、间隔( 每组) 短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分, 你的整个身体要显出完美和谐的美感, 器械训练应包括全身肌肉, 使肌肉变得更有力度, 使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线 、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡, 这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身 5 分钟 3 、力量训练 30~45 分钟 4、有氧训练( 慢跑、单车等等), 跑步速度不用太快, 女生的话 到 左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在 45 分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划星期一: 有氧练****及上肢的部位练****胸、肱二头肌、肱三头肌) ,腹部练****:平板卧推 3组每组 10--15 次俯卧撑 2组每组 10--20 次蝴蝶机夹胸 2组每组 10--20 次哑铃仰卧飞鸟 2组每组 10--20 次肱二头肌:哑铃交替弯举 2组每组 10--20 次托臂弯举 2组每组 10--20 次肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2 组每组 10--20 次曲臂下压 2 组每组 10--20 次腹部: 仰卧起坐( 腹直肌上部- 上背部稍离开地面, 保持腹肌用力。动作要慢) 3组每组 20次仰卧举腿( 腹直肌下部- 举腿至与身体成直角后, 略微提臀并保持 2 秒钟) 3组每组 20次扭腰( 一手握哑铃一手抱头, 向哑铃一侧弯腰, 双脚比肩略宽,下