Bsports体育官方网站健身房腹肌锻炼计划3篇健身房腹肌锻炼计划一：健身房腹肌锻炼计划我实在地告诉你们：“漂亮的腹肌是在厨房里被打造出来其实，不管你做多少种类的腹部训练，不管做多少组，不管每组做多少次，如果你不遵循一种低脂低糖的饮食习惯，你是永远都不会看到你的腹肌的。如果你在大学读过解剖学的话，你就会明白，即使，在我们不做任何腹部训练的情况下，我们每一个人，都拥有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌却被覆盖在一层厚厚的脂肪下面。为了让你可以看到自己的腹肌，你必须要把你的体脂减到很低。对于男人来说，如果体脂水平低于12%，女脂低于15如果你现在的目标是减脂，那么此时，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家应该都知道是绝对要避免的，而所有的乳制产品和水果也必须少吃或禁食，不是因为它们不健康，是因为，它们含有奶脂肪和简单碳水化合物，会降低你减脂速度和效果。有氧训练会帮助你燃烧过多的热量。最好每星期做3-4次，每次30-40分钟;对于代谢速度较慢的人来说，可能需要多达45分钟有氧训练，每星期做4-5次。另外，腹部训练，每星期至少进行2次。它会帮助你，令你的腹肌看起来更加结实.最后补充一下，如果你问我哪种锻炼最有效拥有腹肌，我的答案不是腹部锻炼，我的答案一定是多做有氧运动。运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。1.下腹ReverseCrunches反向卷体身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的，然后缓缓回到起始点。重复次数15-202.侧腹BroomTwists侧腹转体两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-155.下腹LegRaises直腿上举身体平躺地面，双手放於两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数127.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”11上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-158.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车12运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体Bsports官网、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数129.下腹HipRaise臀部上举身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-1210.侧腹SideLegRaises:BothLegs侧腹双脚侧抬此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。14上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪16站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。训练部位：上腹17身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。组，每组之间休息60小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。19身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20身体平躺在踏板上，双手放于后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。