增肌训练计划（29页）-原创力文档增肌训练计划 增肌计划一一背部训练背部训练1、减轻重量：不要在训练屮一味 的增加重量，总想获得大块头。 如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量, 增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2、 增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远人于。 因背部的肌肉群要大于许多。 所以背部训练的强度一定要人于。 所以得用更多的动作与组数来训练背部。 3、 意念：背部是比较感觉的一个部位，连的时候一定要注意动作的 规范,最好找一个伙伴和你一起连，每练习一组动作都要意念控制，心里 要清楚做动作的目的不是为了完成动作，而是要有效的锻炼目标肌肉。 跟着教练Joe练出强壮背肌动作一：坐姿颈前下拉重点锻炼部位: 三角肌后束、斜方肌、上背肌和卜-臂肌组合器械：滑轮拉力器开始位 置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把 柄。 （图一）动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前， 稍停2?3秒钟。 然后呼气，沿原路缓慢还原。 重复做。 （图二）训练要点：注意完成动作时两痔均衡用力，防止猛拉或 无控制地突然还原。 采用宽握距抓握把柄。 也可以采用颈后下拉的方法来练习。 动作二：杠铃俯立划船重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最人的 肌肉群一背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、 肱二头肌和前臂部有效。 白由器械：直杠杠铃开始位置：两脚开立同肩宽，上体 前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。 两手掌心向内，间距同肩宽，两痔下垂伸直持铃。 （图三）动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起，直到横杠接 触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 （图四）训练要点：人多数运动员在练这一动作时，采用较宽的 握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。 在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向 上提而已。 动作三：俯卧挺身重点锻炼部位：主要健美紙棘肌等要部肌群。 开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头 或肩负杠铃。 （图五） 动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再 以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。 重复练习。 （图六）训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准 松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰 背部肌肉拉伤。 动作四：引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 组合器械：龙门架开始位置：两愕悬垂在单杆上，两手 宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两 小腿弯曲抬起。 （图七）动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开 至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2?3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。 重复练习。 （图八）训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予 助力；全身下垂时，肩胛部要放松。 使背阔肌充分伸长。 增肌阶段形体训练计划1增肌阶段训练计划周一：胸、三头肌、 腹胸：（1）平板杠铃卧推：8?10次/组忆组 三头肌：（1）窄卧推： 8?10次/组怡组（2）平板哑铃飞鸟：8?10次/组*3组 （2） 仰卧哑铃曲伸：8?10次/组*3组（3）平板哑铃卧推：8?10次/组*3 组 （3）下拉： 8?10次/组*3组（4）蝴蝶夹胸 器：8?10次/组*3组腹：（1）平躺举腿： 20?25次/组*3组（2） 半程仰卧起坐：20?25次/组忖 组 周二：肩、斜方肌、前臂、腹肩: 哑铃飞鸟： 8?10次/组*3组 斜方肌：(1)耸肩： 8? 10次/组*4组(2)坐姿哑铃上推：8?10次/组*4组 前臂：(1) 哑铃反曲：10^15次/组*4组(3)俯身飞鸟： 8?10次/组*3组 哑铃正曲：10^15次/组*4组腹：(1)平躺举腿： 20?25次/ 组竹组(2)半程仰卧起坐：20?25次/组*3组 周四：背、二头肌、 腹背：(1)杠铃划船：8?20次/组*4组 二头肌：(1)站立杠 铃弯举：8?10次/组牺 组(宽握)(2)引体向上：8?10次/组*4组 (2)俯身杠铃弯举：8-10次/组*4组(窄握)(3)宽握下拉：8-10 次/组怡组 (3)站立哑铃弯举：8?10次/组*4组(4) 宽握杠铃上提：8?：L0次/组*4组腹：(1)平躺举腿： 20?25次/ 组竹组(2)半程仰卧起坐：20?25次/组*3组 周五：大腿、小腿、 腹大腿：(1)深蹲： 8?10次/组*4组(2)坐姿腿曲伸：8?10 次/组*4组(3)杠铃弓箭步：8-10次/组*4组小腿：(1)杠铃提踵: 8?10次/组*4组腹：(1)平躺举腿： 20?25次/组*3组(2)半稈 仰卧起坐：20?25次/组*3组周六：有氧慢跑：7km/h lh骑车： 20km/h 2h (二选一)增肌阶段饮食计划(训练日)第一餐：早餐 (8:00-8:30)全麦面包+鸡蛋、红萼+鸡蛋、芋头+鸡蛋、土豆+鸡蛋(任 选一)第二餐：上午(10:30-11:00)水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、 红薯、土豆(任选一)第三餐：午餐(12:0042:30)米饭+牛肉+鸡肉 +青菜、米饭+牛肉+鱼肉+青菜、米饭+鸡肉+鱼肉+青菜(任选一)第 四餐：训练前(16:30-17:00)水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、 土豆（任选一）第五餐：训练后及晚餐（19:30?20:00、20:30-21:00） 蜂蜜+水+乳清蛋白粉（训练后）晚餐：基围虾+青菜+米饭、鸡胸肉+青 菜+米饭、牛肉+青菜+米饭（任选一）第六餐：睡前半小时（22:00-22:30） 牛奶+坚果 饮食计划2：饮食及建议1；全麦面包两片，牛奶200克， 蛋青八个，水果自选 2；全麦面包两片，蛋白饮品30克（用 牛奶冲）水果自选晚，时间1;全麦面包两片，牛奶200克，蛋青八 个， 水果白选 2；米饭3/4两，鸡胸200克，清炒时蔬一份， 牛奶200克 3；米饭3/4两，虾200克，清炒时蔬一份或水果自 选4；米饭3/4两，鱼300克，清炒时蔬一份或水果自选5；主食自 选，牛肉饼300克，水果自选 训练后的补充1;蛋白饮品30克,BCAA2 粒，香蕉一根2;睡前两小时蛋白饮品30克，香蕉一根男性增肌初级 训练计划男性增肌初级训练计划在进行塑型锻炼的时候，首先要了解身 体体征和肌肉的分布，一般把身体分为六大部位:、背部、肩部、腿 部、肱二头肌、肱三头肌。 根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。 然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。 下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。 初级训练计划：训练目标：发展全身运动，促进身体全而发展， 打好基础。 训练内容：第一天、、肱三头肌：杠铃卧推3 * 12重量： 最人重量的80%哑铃飞鸟3 * 12重量：最人重量的80%俯卧撑3 * 12 肱三头肌：仰卧撐3 * 12哑铃颈后屈臂3 * 12重量：最大重量的80% 重锤下压3 * 12第二天、背部、肱二头肌、腹部背部：颈前下拉3 * 12 坐姿划船3 * 12直腿硬拉3 * 12重量：最大重量的80%肱二头肌杠铃 弯举3* 12斜板弯举3 * 12重量：最人重量的80%哑铃正手弯举3* 12腹部仰卧起坐3*20仰卧举腿3*20第三天、腿部、肩部腿部 杠 铃深蹲3 * 12俯身屈腿3 * 12坐姿挑腿3*12肩部 哑铃坐姿推举3 *12杠铃颈后推举3*12哑铃侧平举3*12第四天、休息然后循环练 习，三个月为一个训练周期。 严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了。 增肌训练表瘦人增肌训练表脂肪不多好办，你按下面我专门写给 新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练， 效果会很好！= = = =篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的 知识，营养方面的知识，以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表 会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边 看。 全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细. ====最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了 一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天 就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记！ 因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候, 这些补剂就会起到作用了！这些补剂的意义何在我也会给你说明的? 各肌肉块的锻炼方式：1 ?胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不 用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧 推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下 斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造人肌群，哑铃 辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房 就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！ 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所 谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白， 我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖， 这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬， 因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主 要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过 那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！ 2。 背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志 把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的人 能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠 铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3,肩膀肌肉：分为 三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作： 训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3 角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好 看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是 我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次 锻炼以上动作后就没多少力量了！训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到 肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN! —般的人是没有的， 只有搞健美或健身的人才会有！动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！ 4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸 部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉人杠铃弯举（最重要的）牧师等 弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！ 3 头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索 下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！ 4?大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2?3组极人重量的方式去锻炼 我的大腿。 什么是你的极人重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量, 我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得 到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！ 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使人腿各部位肌肉都能得 到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！ 另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿 举踵，5o 最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能 看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的 更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相 对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间 段只能选择其屮一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！ 仰卧腿举以及悬垂腿举?????如果动作实在不明白，你可以通过 百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问 题我都会尽量回答你！ ?????现在写训练的次数了个人建议最 多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间 没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢 复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一 天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的， 锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部 肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起 训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！ 休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻 炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不 能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。 所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的 胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整 个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌， 肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只 要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间 很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块 肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但 不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块 只练一次就够了，除开腹肌！！！！ ???次数说完了，在说说训练的 重量吧首先你得了解RM的含义：RM（ReDetmoMaxi—mum,最高重复 次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG 最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定白己RM重量的方法是: 反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找 到正好只能举起10次的最大重量。 应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未 恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增 长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：人重量，少次数的训练方 式偏向于增加肌肉力量和体积小重量，多次数的训练方式偏向于增强 耐力，降低体脂具体到几RM时：1?4RM主要是训练绝对肌力和体力: 6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强 肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能 的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。 但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为 只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才 能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训 练。 如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练 100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯 Z后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力 竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定! 30秒?2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳 了就町以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就 够了！！ ???在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充， 只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！ ???营养知识：（非 常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）???健美运动员（也就 是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东酋就是：1, 蛋白质2,碳水化合物3, 一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是 热量！蛋白质而言：体重（KG） *2 （以克为单位）：比如我70KG每天 就需要70*2=140克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里 的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也 就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了， 现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉， 猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有 20?25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好 的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面 包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条 等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可 以去再搜索一张食物卡路里含量表！ ??不过你现在应该比较难掌握 这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克 左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！ ??其中最重要 的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分， 不然也等于事倍功半！ ??????????补剂方面的知识：（初 期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂, 最多补充蛋白粉就足够了。 如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外， 支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你 的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了 !）肌酸是什么？ 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提 供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你 更强人的训练量支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻 炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5 克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链 氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄 糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖 就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧，因为它很 苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这 个剂量吃！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片! 馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白 面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供 能量，阻止肌肉分解！第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5 克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程屮肌肉分解20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也町以， 个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳 水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而 这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更氏时间的能量支持第3个 补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速 碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快 速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰 岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢 速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小 时：5克肌酸30?40克蛋白粉。 另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃 蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白 质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提 供能量了！肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20 克！ 5天过后只要每天吃一次，训练Z后吃！连续吃15天！然后就停 止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造 成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用20天就町以了但是停止使用肌酸之后再重 新使用还是应该从肌酸负荷阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！ 最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。 每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌 酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。 要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变， 肌酸和葡萄汁和含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓 度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。 因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ ?????以 上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！ ?????增肌训练方 法增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢 速度、高密度、念 动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练 大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 突破增肌停滞期的方法很多健友经常疑问：按照某一训练方案连 续坚持了几周，并且获得了很大进步。 但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有 次数Bsports体育登录入口，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的人;而且最 糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了！重新安排训 练次数很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3?4组，每 组8?12次。 但是你有没有停下来问过自己为什么？除了 3组8次外，为什么 不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大 不同（做起来感觉也很不同），但这三种方法对打 造肌肉都很有效。 为什么不让它们为你的肌肉效力呢？肌肉所适应的第一训练变量 就是你所做的训练次数。 一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部 肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能 完成你所规定的工作。 如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8?12次，那么 你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。 除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮, 更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。 相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以 增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多（一种对高次数 训练的适应性，也取决于肌肉的大小）。 通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐 力上获得更多的收获。 TIPS：次数变化方针为增加力量：每组做1?4次。 如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还 是增长力量。 为增长肌肉：每组做6?12次。 这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。 当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。 为增强耐力：每组做12?20次。 如果参加有氧运动的线组将是使肌肉保持长期收缩的 有效组数。 变换组数就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我 们推举时所遵循的潜在法则，而它所起的作用只有一小会儿，实际 上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。 训练量与训练的强度成负相关。 使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。 对于增 长肌肉来说，组数可以多一些。 对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了（因为每组将持续很 长时间）。 当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。 与人众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助 方法，做较少的组数则会预防过度训练。 同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损 失力量和肌肉块。 结果是你欺骗自己的身体来燃 烧脂肪而不是肌肉。 TIPS：组数变化方针为增加力量:每次训练2?5组为增长肌肉: 每次训练4?8组为增强耐力：每次训练2?3组休息或缩减休息 时间通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。 当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复 过来才能完成下一步训练。 休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。 适屮的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：屮短时间的休 息可以引起身体素的最大释放和激素的增长。 减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环 训练。 选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环 下去，中间只有短暂的休息或没有休息。 在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因 此会以高速率燃烧热量。 循环训练还能节省时间。 TIPS：休息时方针为增加力量：每两组之间休息2?5分钟为增 长肌肉：每两组之间休息30?90秒为减少脂肪：每两组之间休息 30?60秒为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少变换节拍为了 能够刺激最多的肌肉并增氏力量，你需要保持训练部位的紧张状态并 动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。 研究表明，每次动作在4?7秒内完成，最有利于肌肉增长。 持续时间较短则有利于增强爆发力，反Z,将有益于锻炼耐力。 -般说来，推起时的速度较 快，还原的速度则较慢，但科学家发 现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。 这种技巧就称之为变换节拍。 一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。 比如201,表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起， 中间不做暂停。 为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。 因此，为了使用高负重来产生最人的力量，必须减缓动作速度。 节拍为201o 为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达 到疲劳。 311则是一个理想节拍。 转变动作很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动 作造成的，这时候就需要适当变换 动作，比如，你已做了龛年的深 蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。 虽然仍是针对人腿的训 练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再 次增长。 有时候，停滞不前是动作幅度造成的。 一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。 例如，如 果你的硬拉已达到了 350磅，却不能拉起360磅，那 么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。 站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作一一这可以打造为 突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。 此后，360磅对你来说将不是问题。 还可以重新排列各个动作的顺序。 例如。 你的背部训练包括4个动作，并口每次都是从杠铃划船开始， 那么现在可以尝试先做引体向上。 既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自 己的训练中，不断获得进步。 假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。 它是由两个单独的训练组成，交替进行。 例如，周一执行训练计划A,周三执行训练计划B,周五再做训 练计划A,然后下周一做训练计划B,依此类推。 每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进 行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。 注意，下列4个动作中，分为2个超级组。 比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬 拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。 训练 超级组① 深蹲 直腿硬拉 超级组② 引体向上双杠愕曲伸 训练超级组①箭步蹲超级组②

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