新手怎么定制健身计划？增肌该怎么增？减脂怎么减对于许多健身者，健身是盲目的，我要怎么定制健身计划？“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，今天这份新手健身计划会给你答案。

　　对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。比如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。

　　此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　　建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤Bsport官网。

　　经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。一般建议30~45分钟为宜。

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：