Bsports官网健身房增肌训练计划瘦人增肌健身一周计划doc健身房增肌训练计划瘦子增肌健身一周计划 健身房增肌训练计划瘦子增肌健身一周计划 健身房增肌训练计划瘦子增肌健身一周计划 健身房增肌训练计划瘦子增肌健身一周计划 健身房增肌训练计划 健身房增训练计肌：划 第天一胸肌：、肱头三 胸肌肌杠：铃平卧推 4 板组×8到12m、r铃杠上卧推斜4 组×到812r、m铃哑平板卧 4推×组到128m、哑r铃飞鸟 4×8组12r到m 三肱肌：直头杆下压 3 组×到812rm双杆曲臂撑3×8 组1到r2m 第 天二：肌背肱二头、肌 肌背：引向上或体位下拉高组×841到2rm坐、划姿4船×8组1到r2m、铃杠身俯船划组×4812r到m 肱头肌：二杠弯铃举组4×812r到m牧师哑凳集中铃弯 举4组×8到12rm 第 三：三天肌角腹、肌 第1页共29页 三角肌：杠铃上肩推4组×举到82rm1哑、肩上推选4铃 ×8组12rm到、铃侧平哑举4×组8到1r2m、哑铃直划立4 船组8×12到rm 腹：肌腹卷4组×02r仰卧腿举4组m2×5mr垂腿悬举 组×204rm 第天：腿四 部股头肌：四深5蹲×组到182rm箭步4组×8到12r 蹲m举3组腿8到1×2rm 小：哑腿提铃踵组×8312到r 第五天m歇息 ：①此划为计五一个循环，练四天休一②rm 意的为思最大重复次数力竭时重的量 健身③词名不懂的或动作会做的不可以够我空去看健身教课 间频视（间第空篇日记）2 -------------------------- 饮食划计参照早饭参 ：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果 餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午饭 参：主考食蛋+质+白菜 蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参照餐少许：主食肉++类蔬 第2页共29页 睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜（睡前身蔬并无体 的耗费大不就要增补需么碳什化水合了否物则简单积蓄来起为脂作肪） 饮【食惯：少食多餐每习餐-5分7饱隔每3时左小右一餐】加 说下大类几见营常素的养取来摄： 碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程 中都是至关生要的重营元修养下边是一些列的摄举取来 ①合碳水复合化：我们物最常有的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维犹如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等 蛋②质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、 ③脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、 ④维 素生蔬：菜水、果 健身房增肌训练计划周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。 胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞鸟3组×10个蝴蝶夹 胸3组×10个三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3 组×10个周二、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐 姿下拉3组×10个坐姿划船3组×10个站姿哑铃俯身划船 第3页共29页 3组×10个二头：站姿杠铃弯举3组×10个坐姿哑铃弯举3 组×10个周三、训练部位：三角肌、腹肌。三角肌：杠铃坐 姿推选3组×10个哑铃前平举3组×10个哑铃侧平举3组×10个哑铃俯身侧平举3组×10个腹肌：仰卧起坐3组×25个山羊挺身3组×25个周四、训练部位：胸肌、肱三头肌。 胸肌：杠铃平卧推3组×10个哑铃飞鸟3组×10个蝴蝶夹 胸3组×10个三头：重锤下压3组×10个哑铃俯身臂屈伸3 组×10个周五、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐 姿下拉3组×10个坐姿划船 3 组×10 个 站姿哑铃俯身划船 3组×10个二头：站姿杠铃弯举 3组×10 个坐姿哑铃弯举 3 组×10个周六、训练部位：腿部。股四头：深蹲 3组×10 个 腿举3组×10个坐姿腿屈伸 3 组×10 个股二头：俯卧腿弯举 3组×10个周日、歇息健身初练者的增肌训练计划健身初练 者的增肌训练计划 公布：2021-3-1010:31互联网查察:39次 增添肌肉是每一个喜爱健美的人所热中的。固然比较困难 (相对于增添脂肪要困难的多)，可是只需掌握科学的方法，并 锲而不舍，就必定能实现。 WTT介绍：肌肉速成运动计划大收罗 增添肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 第4页共29页 2、足够的睡眠时间 3、充分的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，一定都做到才能实现增肌的目标。 这里我主要讲一下对于增肌训练的计划。我按一个向来没有经 过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计区分三 个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增添远。 健美训练看似简单，可是训练很讲究科学。不科学的训 练，轻则不产奏成效，重则简单令人受伤。所以，在进入健身 房进行健美训练早期，应当第一取出一个月的时间来学习健美 训练的动作，掌握各样训练的正确姿势和动作特色。这时期， 训练安排能够是隔天训练，即：训练一天歇息一天。每次训练 个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌 肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正 式组，每组10～12个。重量 不要大，重点是掌握动作特色(从一开始就掌握正确的训 练动作对后边的肌肉增添特别有帮助)。 肌肉唤醒期。肌肉要想增添，一定唤醒的它的机能，只有 经过必定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个时期是跟动作学习期 同步的。学习期进行半个月此后，就能够适合增强度，训练安 排能够不变，但重量能够适合增添，把本来每组能够做10～ 第5页共29页 12次的重量，加到每组只好做8次左右，逐渐提升强度。但 这时期还要注意意会训练的动作重点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下边就进入肌 肉增添训练阶段。这里介绍采纳一周一循环的训练计划：每周 训练4次(能够是1、3、5、6，也能够是2、4、6、日)，分化 为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、 小腿、股二头肌Bsports官网、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。 健身增肌训练计划任务金高远健身训练计划（增肌） 会员姓名：金高远个人教练：庄怀祥私授课 程：12节 基本状况：身高：174CM体重：61KG基础代谢：1482脂 肪：13,7% 体测时间：2021年11月29日 私教健身目的：塑身增添肌肉力量 健身教练建议：塑身增添肌肉力量同时主要提升肩部 训练，增添肩部的围度，改良浑身 肌肉弹性 私教署名： 个人教练署名: 日期： 日期： 第6页共29页 金高远健身饮食计划(增肌) 会员姓名：金高远个人教练：庄怀祥私授课 程：12节 基本状况：身高：174CM体重：61KG基础代谢：1482脂 肪：13,7% 体测时间：2021年11月29日 私教健身目的：塑身增添肌肉力量 健身教练建议：塑身增添肌肉力量同时主要提升肩部训练，增添肩部的围度，改良浑身 肌肉弹性 锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉（有时吃香蕉）增补能量，运动中饮用功 注：每天油摄取量25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮为主，如烹调，时 间不宜过长，免得损坏其维生素，适当摄取高脂肪，高热量，高糖食品。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。每天保证饮水量，夜晚睡前1.5小时适当吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉（一勺27克）。禁止熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，其有不可以达成或难达成需依据自己状况适合改变。 私教署名： 个人教练署名:日期： 第7页共29页 日期： 增肌的健身饮食与训练计划增肌训练饮食计划 增添肌肉是每一个喜爱健美的人所热中的。固然比较困难 （相对于增添脂肪要困难的多），可是只需掌握科学的方法， 并锲而不舍，就必定能实现。 增添肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充分的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，一定都做到才能实现增肌的目标。 这里我主要讲一下对于训练的计划： 我按一个向来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计区分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增添远 健美训练看似简单，可是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产奏成效，重则简单令人受伤。所以，在进入健身房进行健美训练早期，应当第一取出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各样训练的正确姿势和动作特色。 这时期，训练安排能够是隔天训练，即：训练一天歇息一 天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位 都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个 第8页共29页 动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，重点是掌握动作特色（从一开始就掌握正确的训练动作对后边的肌肉增添特别有帮助）。 肌肉唤醒期 肌肉要想增添，一定唤醒的它的机能，只有经过必定的刺 激，才能把肌肉唤醒。这个时期是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月此后，就能够适合增强度，训练安排能够不变， 但重量能够适合增添，把本来每组能够做10～12次的重量， 加到每组只好做8次左右，逐渐提升强度。但这时期还要注意 意会训练的动作重点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下边就进入肌 肉增添训练阶段 这里介绍采纳一周一循环的训练计划：每周训练4次（可 以是1、3、5、6，也能够是2、4、6、日），分化为：胸和三 头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二 头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。 这个计划的安排主要有以下几个特色： 1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，所以，能够在每次 训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真实被刺 激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 第9页共29页 2、把大腿的股四头肌独自作为一次训练课，能够最大强 度的刺激到大腿肌肉，配合营养和歇息能实现大腿肌肉的高速 生长，同时也能刺激浑身的肌肉生长。 3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背 肌、肩、大腿，同时又兼备了对各个小肌肉群的刺激。对增添 小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 详尽计划以下： 第一节课：胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组____4组，以前要做2组 小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组____3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组____3组 十字夹胸：8～10次/组____3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组____3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组____3组 下压：8次/组____3组 第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组____4组，以前要做2组小重 量热身 或引体向上：100个，一组一组做，向来做完100个 杠铃划船：6～8次/组____3组 第10页共29页 或宽握下拉：6～8次/组____3组 V把下拉：6～8次/组____4组 二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组____4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组____3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组____3组（注意巅峰收 缩） 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组____4组，以前要做2组小重 量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组____4组 俯身飞鸟：8～10次/组____3组 斜方肌：耸肩：6～8次/组____4组 前臂：哑铃反曲：10~15次/组____4组 哑铃正曲：10~15次/组____4组 小腿：坐姿提踵：6～8次/组____4组（大重量，注意动 作的缩短和拉伸） 股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组____4组，以前要做2 组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组____4组，以前要做2组小重量 热身 第11页共29页 第四节课：大腿（股四头肌） 深蹲：6～8次/组____4组，以前要做2组小重量热身 （前蹲或后蹲） 腿举：4～8次/组____4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组____4组 注：在做正式组的时候重量采纳最大重量的80％来训 练。 好多初学者常常会犯的错误是不可以安下心来达成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常以致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早饭 因为一夜没有食品供应，身体急需热量，特别是碳水化合物，以便为头几个小时的工作供应能量。复合碳水化合物“焚烧”得很缓慢，能长远地供应能量，是较好的选择。 自然，你还需要摄取蛋白质来保持血液中连续的氨基酸 流，这有助于防范肌肉产生疏解代谢。这一餐应供应大概50克蛋白质,早饭食欲不是很强,能够以牛奶或都高蛋白粉等流质食品取代.第二餐：上午的小吃 早饭后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的节余时间获取能量供应和保持血液中连续的氨基酸流,能够适当增补一些蛋白质粉。 第12页共29页 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄取一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的优秀来，而这平常是多半健美运动员的饮食所缺少的。 第三餐：午饭 午饭的重点是蛋白质，相同包含复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食品如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为 它们除含蛋白质外还可以供应额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其余鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前 同上午的小吃相同，这一餐的主要目的是保证血液中连续的氨基酸流。它应当在训练前最少一小时前摄取。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚饭 这一餐包含两部分，第一是训练后30分钟内摄取的饮 科。无论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄取简 单碳水化合物来增补训练中耗费的糖元贮备。理想的方式是按 1:2的比率摄取蛋白质和碳水化合物。摄取25—30克蛋白质 较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重修肌肉，又不可以因蛋 白质摄取过多而减缓简单碳水化合物的汲取速度。 第13页共29页 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄取，由固体食 物构成，应包含一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优良蛋 白质(如牛排)、还要吃大批的蔬菜； 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以保证睡党时给身体供应氨基酸。假如想吃，也可摄取少许的碳水化合物。自然，多半健美运动员夜晚老是完整防范碳水化台物，因为在歇息时它们更简单转变为脂肪。 健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划 每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或许用轻重量的哑铃先做下全部要练习的动作等。注意，尽量不要耗费体力，只需身体发热，或略微出汗（夏季比较简单），关节活动开来就好，这个环节必定要做，否则简单受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲惫前能 举起的某一指定次数的最大负荷。比方一个重量，做 10次就 没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者 一般要早先测试出自己各部位的RM，并记录下来，此后训练 这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量适合了。训练时，每 组之间歇息15—30秒，假如必需，能够歇息1分钟，但千万 第14页共29页 不要超出。此中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺 序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的次序）最好 从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如碰到在一 起，也没关系，但要依据上述要求） 腹肌 仰卧起坐——这个大家都会，不详尽解说动作详尽要求 和重点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增 增强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对浑身大肌肉群都有利处。能够促进浑身的大肌肉群一同增添。深蹲动作主假如锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始地点：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两头，使杠铃重心两边均衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼一直向前面看。而后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的地点。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干 挺直，背部保持平直，头部略微抬起（一直看在一点上）。当 大腿起立超出水平川点时，即慢慢挺直至回原地点。两脚一直 平踏在地上。 第15页共29页 D:训练重点：假如使脚踝放松或脚跟离地，你会感觉深蹲 过程中很难掌握身体重心的均衡。 礼拜一： 肱二头肌——上臂前面突出的就是肱二头肌 站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 开始地点：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，而后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌 肌群 开始地点：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰 部。 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，而后呼气，持铃缓慢放下复原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练重点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不 得借助上体摇动的惯性力。肱棱肌——前臂凑近上臂部分的 肌肉（前臂肌肉） 站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌 开始地点：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向 后。 第16页共29页 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，而后慢 慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后边突出的就是肱三头肌 1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌 A．开始地点：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持 铃，挺直在头顶上方，掌心向前。 B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃着落越 低越好。而后向上举起复原。(12RM，练4组，每组8次)。 C．训练重点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落 下的训练成效要好。 礼拜二： 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分红前束（肩膀面 向前侧的肌肉），中束（肩膀双侧的肌肉），后束（肩膀面向 后边的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1．前平举——重点锻炼部位：上和三角肌前束 A．开始地点，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手 心向后。 B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳 眼向前，直至与视野平行高度。而后，慢慢放下复原。 (12RM，练4组，每组10次)。 2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 第17页共29页 A．开始地点：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘 部稍弯屈，拳眼向前。 B．动作过程：两手持铃同时向双侧举起，直到举起至与 肩部齐高地点。而后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 (12RM，练4组，每组10次)。 C．训练重点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始 终略微弯屈，对三角肌的缩短更加有效。 3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌 群 A．开始地点：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑 铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉 紧感。 B．动作过程：两手持铃向双侧举起，直至上臂与背部平 行（或略为超出），稍停，而后放下哑铃复原。 (12RM，练4 组，每组10次)。 C．训练重点：假如在持铃向双侧举起时，使肘和腕部稍 微弯屈，你会感觉能使三角肌群获到更好的缩短。在整个动 作过程中，思想要集中在缩短的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是大肌肉群之一，相对来说较好 练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 第18页共29页 1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角 肌 开始地点：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂挺直，支撑在上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向双侧落下，手肘略微弯 屈，哑铃落下至感觉双侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂 （注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 (10RM，练3 组，每组8次)。 C.训练重点：假如哑铃向双侧落下时，两臂如呈挺直状 态，肌肉便很难获取拉伸和肌肉缩短的 2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚 度、三角肌和肱三头肌 开始地点：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上挺直握住哑铃，掌心向前。 动作过程：使两直臂向双侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，降落至最

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