PAGE 1 PAGE 1 女生健身房健身计划 健身房减肥周计划 健身房熬炼顺序  第1步：预备碳水化合物的补充比较重要，提前30~60分钟吃点东西，健身时也是需要能量的。许多人女生选择健身时不吃饭，认为这样瘦的快。然而，体内能量不够，连基本的肌肉所需的能量以及脂肪代谢的能量都供应不足的话，健身效果很难达到最高。就像许多女生会发觉，增加运动后体育并没有减掉多少。详细的可以看看《运动后的饮食运动瘦身期间健康饮食》  第2步：健身前要做热身运动，做一些拉伸运动，目的是削减肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并削减运动伤害的发生。  第3步：力气练习初级健身者：力气练习时，应当以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较简单把握，肌肉群会比较有感觉。  一般健身者：可以首先进行20～45分钟力气练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间掌握在1小时左右。  中高级训练者：可依据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。  第4步：整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。  每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。  此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。  第5步：训练之后不要急于，略微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水。  健身房里最简单出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很简单出现危急。  第6步：养分餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、低GI值指数的碳水化合物、矿物质等。  增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。  合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。  训练时间：  每次训练可能需要1-2小时，水平越高，训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。  训练频率：  每周训练3-5次，假如你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。  训练周期：  一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。  健身房减肥周计划  前期预备  去健身房健身之前，除了给自己制定一个健身房健身计划科学有效的健身，毁灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材，还要预备一些健身装备。首先要给自己预备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。  周一：跑步+器械熬炼  这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间掌握在45-60分鐘之间效果最佳。而器械熬炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。  周二：健美操+器械熬炼  健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。  周三、周六：休息  这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲消遣活动。也可以在家或健身房做一些简洁的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做预备。  周四：动感单车  动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，协作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。  周五：高温瑜伽+慢跑  高温瑜伽深受广阔女士欢迎Bsport体育官方网站，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜伽后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。  周日：快步走  缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是特别适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到优美的线分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

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