Bsports体育官方网站健身减肥计划（完美版）docx健身减肥计划 一、体育健身活动效果 增强体质，提高健康水平 体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身活动可以提高的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、提高健康水平的效果。 （1）提高心肺功能 心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。 （2）改善身体成分 身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。 （3）增加肌肉力量 力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，使体格更加强壮，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，防止老年人跌倒,维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。 （4）提高柔韧性 柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 （5）提高幸福指数 体育健身活动是心理干预的有效手段。体育健身活动可增加愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高幸福指数。 体育活动方式与健身效果 体育活动类别 体育活动方式 健身效果 有氧运动 （中等强度） 健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等 改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢 有氧运动 快跑，骑自行车（16千米/小时以上） 提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能 球类运动 篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等 提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态 中国传统运动 太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等 提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态 力量练习 非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 器械练习：各类综合力量械、杠铃、哑铃等 增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松 牵拉练习 动力性牵拉：正踢腿、甩腰等 静力性牵拉：正压腿、压肩等 提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤 根据运动健身目的推荐体育活动方式： ——以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。 ——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动Bsport官网、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。 ——以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 ——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。 ——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。 ——以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。 ——以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高的平衡能力。 ——以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高反应能力。 根据运动健身目的推荐的体育活动方式见表2。 表2.根据健身目的推荐体育活动方式 健身目的 推荐体育活动方式 增强体质，强壮身体 有氧运动、球类运动和中国传统运动等 提高心肺功能 有氧运动、球类运动等 减控体重 长时间有氧运动 调节心理状态 球类运动、中国传统运动方式 增加肌肉力量 各种力量练习 提高柔韧性 各种牵拉练习 提高平衡能力 中国传统运动方式、球类运动、力量练习 提高反应能力 各种球类运动 健身锻炼计划 日期 健身项目 星期一 有氧运动 （健身走、慢跑） 星期二 球类运动等 星期三 快跑/骑自行车 星期四 瑜伽/拉伸 星期五 各种力量练习 星期六 各种牵拉练习 星期日 球类运动 BMI计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重/身高2（米2）]。中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。

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