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　　想要减肥贵在坚持,一定要坚持下去,哪怕见效很慢,因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。下面是为大家带来的健身计划减肥最新5篇,希望大家能够喜欢!

　　在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

　　平板杠铃卧推4组_20个、上斜哑铃卧推4组_20个、平板哑铃飞鸟4组_20个、蝴蝶夹胸4组_20个、器械飞鸟4组_20个

　　高位下拉5组_20个、俯身杠铃划船5组_20个、单臂哑铃划船4组_20个、直臂下压3组_20个、山羊挺身3组_20个

　　杠铃颈前推举4组_20个、单臂哑铃侧平举3组_20个、俯身飞鸟4组_20个、单臂哑铃前平举3组_20个、斜板俯身哑铃后扬5组_20个

　　哑铃交替弯举4组_20个、集中弯举4组_20个、斜板弯举3组_20个、窄距卧推4组_20个、反手颈后臂屈伸4组_20个、拉力器单臂下拉3组_20个

　　自由深蹲4组_20个、45度倒蹬3组_20个、器械股二弯举5组_20个、蛙跳2组_35个、单侧提铃提踵4组_100个_2、坐姿腿屈伸2组_20个

　　平板杠铃卧推4组_20个、高位下拉2组_20个、坐姿器械水平划船3组_20个、卷腹2组_用尽全力、转腰2组_40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组_20个

　　这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。

　　男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,,女性、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大。

　　有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练****保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练****和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。

　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退,,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼,以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更年期症状的注意力,平衡机能自身的调节能力。

　　星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组_10个、平板哑铃卧推5组_12个、俯卧撑:6组_力竭

　　星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组_12个、俯身哑铃划船5组_12个、直腿硬拉:6组_12个

　　星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组_10个、俯身飞鸟5组_10个、单臂哑铃前平举:5组_12个、直立划船:5组_12个

　　肱三,动作:哑铃交替弯举3组_8个、集中弯举3组_8个、胸前单臂弯举3组_12个、窄距卧推3组_8个、单臂颈后臂屈伸3组_8个、背后臂屈伸2组_12个

　　星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组_10个、直腰下跪4组_10个、蛙跳2组_30个、高抬腿3组_120个、仰卧提臀3组_30个

　　腰腹,动作:双杠臂屈伸2组_力竭、俯卧撑3组_力竭、平板哑铃飞鸟3组_10个、平板哑铃卧推3组_12个、卷腹2组_力竭、转腰2组_40个、卷侧腹2组_力竭、提铃体侧屈3组_12个

　　腰腹,动作:引体向上2组_力竭、单臂哑铃划船3组_10个、俯身哑铃划船3组_10个、直腿硬拉3组_12个、卷腹2组_力竭、转腰2组_40个、卷侧腹2组_力竭、提铃体侧屈3组_12个

　　健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一:上肢力量练****br/

　　训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

　　训练效果:以上练****可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二:下肢力量练****br/

　　早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练****还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

　　首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

　　每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。

　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练****对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练****还是可以的。

　　对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

　　最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧Bsports体育官方网站。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

　　3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。