个人减肥健身计划(精选3篇)陆，20xx年1月开始锻炼，身材主要尺寸为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米。这是一个典型的矮胖身材，我为她制定的训练计划是：1。轻器械训练，每个部位每周练习三次(隔天练习一次);2.有氧运动训练；3.合理饮食。具体计划；星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五:大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟，每周各部分采取基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

　　器械训练结束后，进行了近1小时的有氧运动训练。有氧运动分为15分钟的热身运动，25分钟的跑步和跳跃，10分钟的垫子运动，10分钟的放松运动，每次练习.

　　在饮食方面，采用“低热能、低脂肪”食谱，多吃鱼、虾、蛋白质；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食主要是麸皮面包，禁止油炸食品，摆脱零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的问题。简而言之，饮食不仅要有足够的营养，而且要减少过多的热量摄入。

　　经过半年的坚持，学生身材的主要尺寸变成了；身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米.

　　这一收获使她的信心倍增，要求增加训练量，所以我为她改订了训练计划；星期一Bsports体育登录入口、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背部、肱二头、小腿和腹部。

　　每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒。每个动作都采用递减法，重点是腰部和腹部，尤其是练习腹部时。每周坚持三四次有氧运动，适当增加蛋白质的摄入量。.

　　半年后，她身材的主要尺寸变成：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿围53厘米.