健身计划范文3篇星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

　　星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

　　肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。

　　当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。

　　不要将自己局限在健身房里。多做做户外运动：慢跑，骑行都是非常好的运动。甚至，你每天上下班的步行也对你有益。

　　每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复hiit或者t25，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦Bsport官网。

　　如何饮食才不会让你的锻亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！

　　1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。

　　和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。

　　开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划健身燃脂的8个日常。只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！

　　健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。

　　减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。

　　这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：

　　既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点