减脂运动计划_百度文库 一周五分化女性减脂塑形训练计划  周四：  器械训练    训练动作 哑铃前平举 哑铃侧平举 训练组数 3 3 训练次数 15 15

　　 一、肥胖的原因  这里主要讨论单纯性肥胖的原因。虽然，肥胖基本上是由于体内能 量代谢不平衡，能量的摄人超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造 成的，但与遗传（即个人生理代谢特点）、生活方式（活动量、饮食 结构）、环境、心理、文化等多因素相关。即肥胖是一种多因素引起 的复杂疾病，不能只用单因素来解释。

　　 一、肥胖的原因  （二）生活方式  1．进食过量  不良饮食习惯也会造成肥胖：如不吃早餐常导致午 餐、晚餐甚至一日总摄入量增加；三餐食物能量分 配及间隔时间不合理，晚上吃得过多而运动较少； 摄入过多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和 高能量且营养素构成单调，经常食用不仅易致肥胖， 并有引起某些营养素缺乏的可能。肥胖者的进食速 度一般较快，使大脑来不及处理传人摄食中枢的信 号而不能作出相应调节，饱足感未出现就已摄人过 量食物。此外，经常性的暴饮暴食、夜间加餐、吃 零食等不良进食习惯，也是肥胖的主要原因。

　　 1、热身5-10分钟  2、肌肥大训练，或肌耐力训练  （推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分钟  3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%）  4、拉伸、放松10分钟

　　 一周五分化女性减脂塑形训练计划  周一：  器械训练    训练动作 上斜哑铃飞鸟 坐姿推胸 3 训练组数 3 训练次数 15 15

　　 一周五分化女性减脂塑形训练计划  周五：  器械训练    训练动作 哑铃弯举 直杠下压 训练组数 3 3 训练次数 15 15

　　 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能， 有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如 蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。

　　 （一）饮食减肥法  低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应 适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。 可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。

　　 一、肥胖的原因  2,体力活动减少  经常进行体力活动或运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的 代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，还可以增强心血管、呼吸 系统的功能。因为高强度剧烈运动不易坚持较长时间，而且在短时间 的高强度运动中，主要以消耗体内糖类（肌糖原、肝糖原等）提供的 能量为主，而不是首先消耗脂肪。在进行中、低等强度体力活动时， 更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动 可坚持的时间长、被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。因此，应 强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、蹬自行车、 打羽毛球等。另外经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高； 在进行同等能量消耗的运动时，前者能更多地动员和利用体内储存的 脂肪，更有利于预防超重和肥胖。

　　 （一）饮食减肥法  饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量， 调整膳食结构与改变膳食习惯。

　　 一、肥胖的原因  （三）环境因素  经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：＿在中国，随 着家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及 储藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外 就餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪 含量过高。特别有些人经常参加“宴会”，和“聚餐”，常过量进食。 有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。

　　 （一）饮食减肥法  3.改变饮食习惯  进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4-6次但 总热量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和 体脂合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。

　　 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多 吃。切忌暴饮暴食或漏餐。  不要进餐后即睡或不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动 力作用的热能消耗比平时增加2倍。  少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。  少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿 物质含量低

　　 一、肥胖的原因  （一）遗传因素  遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶， 使脂肪合成占优势；有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较 多热能，这些人虽食量不大，但易发胖；遗传还影响人的性格，是否 爱运动，易激动；以及代谢特点„如基础代谢率的高低）等，都会影 响能量消耗。  但遗传变异进程是非常缓慢的，而20世纪后期，肥胖发生率的全球 性快速增长提示，肥胖可能不是遗传基因发生显著变化引起的，而主 要是人类生活方式、生活环境转变造成的。

　　 一周五分化女性减脂塑形训练计划  周二：  器械训练      训练动作 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃垂弯举 直杠下压 训练组数 3 3 训练次数 15 15

　　 一、肥胖的原因  （二）生活方式   1．进食过量 从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥 胖患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是 发达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、 高脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。 如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含 高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减 少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果 的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前 的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容 易引起肥胖。

　　 一、肥胖的原因  （一）遗传因素  研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种 变化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、 20号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中 发现共有的“肥胖基因”。

　　 一、肥胖的原因  （一）遗传因素  在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的 家族聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。 双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40％的人较胖。双亲都 瘦的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对 致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约 占20%-40%。

　　 二、肥胖的危害  肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起生理、生化及 病理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚 至影响人的寿命。

　　 （一）肥胖的危害  美国癌症协会的资料显示：BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22-25 之间，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI 为30时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而低于 20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖 者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高 的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹 患率更重要的危险因素。

　　 政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动 都会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主 要宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童 饮食行为的误导。

　　 一、肥胖的原因  （四）其他   除上述引起肥胖的原因外，还有如下因素。 1.性别

　　 一周五分化女性减脂塑形训练计划  周三:  器械训练    训练动作 哑铃深蹲 直腿硬拉 训练组数 3 3 训练次数 15 15

　　 一、肥胖的原因  2,体力活动减少  随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻， 人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视 是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因 之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些 运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能 导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。

　　 （二）运动减肥法  运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证 明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与 饮食减肥的有机结合。 1.有氧运动

　　 雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多，特别是产妇和 长期服用雌激素避孕药的妇女更易发胖。此外，女性脂肪细胞较男性 多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。  2.年龄  肥胖的发生率随年龄的增长而增长，这与年龄增长代谢率降低有关。

　　 人的精神和心理情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。如情绪好，食 欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人摄人过多热量而致肥胖，正所谓 “心宽体胖”。

　　 二、肥胖的危害  （二）肥胖与相关疾病  1、高血压  2、2型糖尿病  3、血脂异常  4、冠心病

　　 三、减肥的方法  目前，世界各国减肥的方法很多，如：  饮食减肥法，  药物减肥法，  气功、针灸、减肥法，  手术减肥法等，人们可以根据具体情况合理选用。

　　  (1）单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量 食盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。 （2）首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合： 控制减肥速度在0.5kg/周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日 常生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，每周不少于3-4次， 最好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车Bsport体育官方网站、游泳，以免受伤害。

　　 （一）饮食减肥法  2.调整膳食结构  减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、 适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果 的膳食。即在满足各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总 热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

　　 运动减脂的四大条件：  1、疾病和伤痛的排查  2、肌肉体积和肌耐力的比例  3、体能储备  4、运动技能的掌握

　　 运动目的：  运动类型：有氧？抗阻？伸展？  运动强度：RM?靶心率？ 初、中高？  运动时间：30、60、90分钟？  运动频率：一周2次、3次、5次？  注意事项：