Bsports体育官方网站健身饮食计划表docx早起 300ml 水以上 早餐 早上加餐11：00—11：30 午餐 下午加餐 5：00 晚餐 三分之一杯燕麦(233k)，一个鸡蛋(80k），一个香蕉或苹果（80k)，一杯豆浆（50k、 400ml） 控制在 100~200k 之间，（一个玉米,苹果,香蕉，一袋牛奶）茶叶喝完吃完，喝点燕麦 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个,土豆半个 一勺(练背） 两勺蛋白粉（跑步日） 15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果,香蕉,一袋牛奶） 茶叶吃完喝完 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6。6+6.6+7.2=20。 4 脂肪:5。4+4。5+3=13 牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7。5，脂肪 8 1 块鸡胸脯肉(120。0 克）含有热量 160 大卡， 脂肪 6。00 克，蛋白质 23 克 玉米：106k/100，一颗玉米 140k,蛋白 5。6，脂肪 1。7 花生一颗 5k，蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7。5，脂肪 8 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g～140g 减脂，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧 18 圈无蛋白粉时候 早餐 早餐 三分之一杯燕麦（233k)，一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k） 早上加餐 控制在 100～200k 之间，(一个玉米,苹果，香蕉，一袋牛奶） 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白： 6.6+6。6+7。 2=20.4 脂肪:5.4+4。5+3=13 牛奶:54k/100Bsports官网，蛋白 3，脂肪 3.2 一袋牛奶:蛋白 7.5，脂肪 8 11:00—11：30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦） 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.小鸡肉一个,胡萝卜 75g,生菜 95g 1 块鸡胸脯肉（120。0 克)含有热量 160 大卡, 脂肪 6。00 克，蛋白质 23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135(或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉,一袋牛奶) 玉米：106k/100，一颗玉米 140k，蛋白 5。6,脂肪 1.7 花生一颗 5k，蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶:蛋白 7。5，脂肪 8 5：00 茶叶吃完喝完 晚餐 一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g

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