Bsport体育官方网站完整)健身计划表+营养搭配(完整)健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择 4—6 个训练动作.如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择 3 个动作。 如果你训练 3 个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动 作. 2. 建议最多锻炼 2 个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练 才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天:胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练 3 头!窄握卧 推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉： 3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉！ 休息 2 天 4. 一周的训练计划， 能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉, 能让该肌肉没有破坏得到 充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼， 我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就是整个胳膊一起训 练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉, 它恢复 的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌 肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反！所以 1 个星期 1 个肌肉块只 练一次就够了，除开腹肌!！！ ! 6. “大重量，少次数的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力； 6— 12RM 主要是训练肌肉体积； 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块， 选择的重量是 6-12RM 的重量.但是我个人建议隔一周要采用 1-4RM 来提高 你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成 6— 12RM，肌肉才能长的更快！ 8. 每天尽量在你的能力范围内安排 12— 16 组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的 RM 为 6-12 的话, 一块肌肉基本上要练 100 多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到 这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 9. 当然还有一点， 组间要给肌肉休息！ 这也看你的状况而定!30 秒—2 分钟不等， 不过还是休息的时间越短 越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了 !! 营养知识： (非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！ ! ！) 1. 健美运动员 (也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是： 1Bsport体育官方网站，蛋白质 2，碳水 化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！ 2. 蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)： 比如我70KG 每天就需要 70*2=140 克蛋白质的补充! 碳水化合物：体重*4 到 6 克： 70*5=350 克左右！ 热能：体重*50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式： 1G 蛋白质=1G 碳水化合物=4 卡路里的热量 1 卡路里(也就是常说的大卡)=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉,鱼肉， 鸡胸脯肉， 虾等) ， 牛奶， 大豆， 豆腐， 等 一般 来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质，瘦牛肉当中 100 克大概有20—25 克蛋白质！不过还有一 种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源, 而且更快也更容易被吸收！ (完整)健身计划表+营养搭配 碳水化合物来源：全麦面包,馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃) ,土豆,番薯(红薯),面条等等，这些 是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！ 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！ 4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有20 克左右的蛋白质和 80— 100 克左右的碳水化合物的摄入! 5. 其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要

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