新手健身房健身计划表合集新手健身房的健身计划 新手健身房的健身计划 近年来，随着社会的发展，越来越多的`人重视身体的健康。因此， 越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的 新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身 房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健 身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10 拉力器夹胸 3×10 蝴蝶夹胸 3×10 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3×10 坐姿划船 3×10 站姿哑铃俯身划船 3×10 站姿杠铃弯举 3×10 坐姿哑铃弯举 3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3×10 哑铃前平举 3×10 哑铃侧平举 3×10 哑铃俯身侧平举 3×10 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。

　　深蹲 3×10 腿举 3×10 坐姿腿屈伸 3×10 俯卧腿弯举 3×10 提踵 3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根 据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基 本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在 每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～ 100K 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以 通过同伴的辅助完成。 总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然， 你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手， 健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零 基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了

　　健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较 长时间有节奏的深长呼吸，能使呼吸大量的氧气，吸收氧气量 假设超过平时的 7—8 倍，就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。下 面是为大家分享最新健身房健身方案表，欢迎大家阅读浏览。

　　动作：6 组 x10 个平板哑铃飞鸟、5 组 x12 个平板哑铃卧推、6 组 x 力竭 俯卧撑

　　动作：7 组 x12 个单臂哑铃划船、5 组 x12 个俯身哑铃划船、6 组 x12 个 直腿硬拉

　　动作：5 组 x10 个哑铃推举、5 组 x10 个俯身飞鸟、5 组 x12 个 单臂哑铃前平举、5 组 x12 个直立划船

　　动作：3 组 x8 个哑铃交替弯举、3 组 x8 个集中弯举、3 组 x12 个胸前单臂弯举、3 组 x8 个窄距卧推、3 组 x8 个单臂颈后臂屈伸、 2 组 x12 个背后臂屈伸

　　动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃 飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转 腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个

　　健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到 兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。 但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增 加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各 种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做 10 分钟左右低强度有氧运 动Bsports官网，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且 还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做 5~10 分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状 态。作为一个初�

　　⼀位刚健⾝的新⼿，遇到的问题⽆⾮有3个，第⼀个怎么吃，第⼆个各个锻炼动作怎么做，第三 个就是如何去选择或者制定⼀个健⾝房健⾝计划。其中如何选择健⾝房新⼿训练计划相信是⼤ 家最想知道的吧，其实健⾝房训练计划现在⽐较常⽤的有两种，⼀种是⼀周5练的5天分化健⾝ 计划，另⼀种是可以⼀周3练也可以⼀周6练的3天分化健⾝计划，那这些计划各有什么优点和缺 点，新⼿选择那种更好呢？

　　我们⼀起来了解下，最后我们还会附上⼀个新⼿健⾝计划⼀周3练/6练的模板表，各位新⼿可以 直接拿去健⾝房练，效果杠杠的呦。

　　这种健⾝训练计划也就是各个肌⾁部位分开进⾏训练，⽐如最常见的就是胸、背、腿、⼿、肩 这样5个分在5天锻炼

　　这其实是⼀种⾮常⾮常传统的，健美的分化训练⽅式，虽然新⼿也可以⽤来当作⾃⼰的健⾝房 训练计划，但是优缺点先得知道：

　　优势：每天练习⼀个部位，所以对这个部位的训练量⽐较⼤，你通常会需要安排各种各样的动 作（3-4个甚⾄），这样对同⼀个肌⾁部位的刺激⾮常强，健⾝完后你常常会感到肌⾁的酸爽， 或者可以说泵感⼗⾜。

　　原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人 们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦 弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长 寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我 个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学 有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统 的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同 时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故 而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和 存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定

　　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考 虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健 身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等 因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的`健身目标，运动项目， 运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全 身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到 50kg，硬拉 110kg。相关 安排如下：

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种心率控制在(220-你的年龄)x80% 左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x10-12 次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4 组 x15-20 次

　　俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　俱乐部计划 1:心肺功能训练计划 :（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种 心率控制在 (220- 你的年龄 )x80% 左右

　　一、 健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于 它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌 力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少 儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们 的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种 科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案 制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效 果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰 全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参 考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人 身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候 条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定 了一周的`健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身 目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到 50kg，硬拉 110kg。相关安排如下： 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进 行，同时也接着进行，补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。 星期一：