干货！新手健身房训练计划二前些天我给大家介绍了，新手去健身房的一些注意事项和一套适合新手的训练计划，今天我再给大家介绍第二套训练计划。本套计划比第一套稍微难一些，但只要认真去做，一定会有更多收获。

　　热身5-10分钟（慢跑、拉伸肌肉、活动关节）+ 力量训练30-60分钟 + 有氧训练20-45分钟 + 拉伸放松5-10分钟 。

　　1、热身。跑步机慢跑，或椭圆机练习，或其他热身练习，5-10分钟，让身体微微出汗。然后对身体的主要肌肉进行拉伸。分别是肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉、腿部肌肉等。接下来给大家详细介绍这些肌肉的拉伸发法。

　　肌肉拉伸：站在两面垂直的墙边，两脚前后分开呈弓步站立，拉伸左侧时，左脚在前，左臂展开用大臂或者肘关节贴紧墙，收腹挺胸，身体发力向前挤压。会有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边做同样的动作。左右各做一次。

　　背部肌群拉伸：找一个固定的支撑点，两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，臀部向上提，双手拉住支撑点，背部伸直，身体向后下方蹲，背部有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。

　　肩部肌肉拉伸（三角肌前束和中束）：身体自然站立，收腹挺胸，双臂伸直向后上方伸展，肩膀前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。

　　手臂前侧肌肉拉伸（肱二头肌及前臂肌群）：身体自然站立，收腹挺胸，左臂向前伸直，右手拉着左手掌，左臂有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边手臂做同样动作，左右各做一次。

　　手臂后侧肌肉拉伸（肱三头肌）：身体自然站立，收腹挺胸，右大臂伸直，小臂放于上背部，左手扶着右大臂，向后用力，右臂后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边手臂做同样动作，左右各做一次。

　　臀部肌肉拉伸：找一个固定的支撑点，双手拉住支撑点，左腿屈膝，右脚放在左大腿上，身体向后下方用力。臀部有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。

　　大腿前侧肌肉拉伸：身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。

　　大腿后侧和小腿肌肉拉伸：身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作，左右各做一次。

　　1.杠铃卧推。目标肌肉：肌肉（胸肌）。动作要领：仰卧在健身凳上，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体平衡，收腹挺胸，双手握住杠铃，略宽于肩宽，左右握对称。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做8-12RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　2.坐姿器械划船。目标肌肉：背部肌群（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等）。动作要领：调整好座椅高度（坐在位置上，收腹挺胸，双臂弯曲呈90度贴近身体，小臂的高度与把手在同一水平面）。双手握住器械把手，肩胛骨往内收紧，向前挺，做的过程尽量想着背部发力，手臂少用力。呼吸：向后发力时呼气，向前时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　3.哑铃侧平举。目标肌肉：肩部肌肉（三角肌）。动作要领：两腿分开自然站立，收腹挺胸，身体保持稳定，双手握紧哑铃置于身体两侧，肘关节微曲，双臂向外向上举Bsport体育官方网站，肩部发力，举到手臂与肩关节在同一水平面为止，然后慢慢还原。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　4.杠铃弯举。目标肌肉：手臂前侧肌肉（肱二头肌）。动作要领：两腿分开自然站立，收腹挺胸，身体保持稳定，双手握紧杆铃置于身体前面，肘关节微曲，双臂向上举，大臂前侧发力，举到大臂与小臂呈45度为止，然后慢慢还原。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　5.绳索夹肘下压。目标肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌）。动作要领：两腿分开自然站立，膝关节微曲，收腹挺胸，身体保持稳定稍向前倾，双手握紧绳索把柄，大臂加紧保持不动，大臂与小臂呈45度，向下向后发力，直至手臂伸直，然后还原。呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　6.杠铃蹲举（或用史密斯机蹲举）。目标肌肉：大腿前侧肌肉和臀部肌肉（主要为股四头肌和臀大肌）。动作要领：两脚自然分开站立，杠铃放于肩部位置，双手握住杠铃，稍比肩宽。屈膝下蹲，臀部要后移，向前挺。下蹲的时候挺胸、头部保持中立、收紧腰腹部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，然后还原。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士做8-12RM一组，女士做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　7.仰卧两头起。目标肌肉：腹肌。动作要领：身体仰卧在垫子上，双臂向上伸直，腹部发力，用双手去触碰脚踝，然后还原，注意向下时要控制好身体，不要用力碰垫子。呼吸：向上发力时呼气，向下时吸气。次数组数：男士、女士都做15-20次一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

　　8.有氧训练。有氧训练根据训练的目标进行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧训练，每次20-30分钟。（2）减脂。每周做4-6次有氧训练，每次30-60分钟。（3）无需增肌减脂。每周做2-3次有氧训练，每次30-40分钟。有氧训练项目：跑步、游泳、骑自行车、踩椭圆机、HIIT等。有氧训练的强度：中等强度。心率范围：（220-年龄）* 60%-80%。这是一个最简单的公式，刚开始做有氧运动时，心率控制在60%左右。无需减脂，也需要通过有氧训练锻炼心肺功能。