Bsport官网健身计划初学者健身房健身计划doc健身计划 初学者健身房健身计划 相信很多想要健身的 朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。 下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份 健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤 ！ 首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必 须认线分钟，建议初学者使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月健身计划 周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10RM 拉力器夹胸3×10RM 蝴蝶夹胸3×10RM 重锤下压3×10RM 哑铃俯身臂屈伸3×10RM 周三训练部位：背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉3×10RM 坐姿划船3×10RM 站姿哑铃俯身划船3×10RM 站姿杠铃弯举3×10RM 坐姿哑铃弯举3×10RM 周五训练部位：三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举3×10RM 哑铃前平举3×10RM 哑铃侧平举3×10RM 哑铃俯身侧平举3×10RM 仰卧起坐125RM 山羊挺身125RM 周六训练部位：腿部 深蹲 3×10RM 腿举 3×10RM 坐姿腿屈伸3×10RM 俯卧腿弯举3×10RM 提踵 3×10RM 以上内容介绍的动作全部为“ RM”重量，初学者的组数可以在1?2 组之间调换，有些人的体质较好，有些人的持久力较好，可以根据自 己的实际情况决定。这些动作适合前两周训练，一般情况下训练两周 之后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。训练后30?60分钟吃1?2个鸡蛋，1 个50?100K面包，喝100?200ML牛奶或水。有不能独立完成的 动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3?4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重 量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合 初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 初学者增肌训练应注意 肌肉恢复期为48?72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前 再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果。一般在 大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下，只要把参与 运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3? 4组、6?10RM、3?4个动作，小肌肉2?3组、8?12RM、2?3 个动作。 相信很多人都知道在有关的健美运动中负荷强度是一个十 分重要的训练因素，1?4次主要增长绝对肌力和体力，6?12次主 要增长肌肉围度，16?20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 健身计划小贴士 大肌肉包括 胸肌、背阔肌、腹肌、腿部（训练初期要适当减轻重量Bsport官网、力口 大数量）。 RM是英文repetitionmaximum 的缩写，中文译义是” 最大重复值。如6?12RM所表达的就是最多能重复6?12次的 重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3?4组，6?8RM。解释为： 用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6次 至8次为一组，这样的重量、次数连续做 3组。正常训练每组间隔 可以休息60?90秒，这10公斤也就是该动作6?8RM的重量，如 果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20? 30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重 量。 结语：文中内容详细的给大家介绍了在健身房的健身计划， 相信很多初学者不会再一头雾水不知道该如何训练了， 最后小编提醒 大家一定要注意热身运动，避免身体受伤！

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