个人健身计划书个。。人健身计划（七天健身计划。.表）第。。一天腿部训练日（高强度..的腿部训。。练，有利于激素的分泌）1。‎、哑铃深蹲10—15R.‎M(次)。。x3哑。。铃蹲起的。‎动作最初会使你感到有些别。。扭。但经‎。过几次训练，你就会感到臀.‎肌、后腿。.筋腱、四头肌和腰背肌的显.‎著增强。。‎10—。。15RM常见的错误纠正方法身体直立。。，挺胸塌‎‎腰，抬头，双手叉腰(或自‎.然下垂)。。。然后髋关节缓慢向后移,。.直到上体。.前倾与地面平行，稍停，再。。还原。徒‎。手重复做若干次，直到动作.‎规范后再.‎用哑铃或杠铃进行练习。注‎.意髋关节‎.后移时上体控制平稳。手正握杠铃同肩宽垂于体‎‎前，直膝‎。体前屈至上体与地面平行。。。然后下背‎。部、臀大肌。股二头肌收缩。。用力,脊。.柱前挺，上拉杠铃成开始姿.‎势。要提示动作细节的改。‎变，锻炼.。部位也相应改变。若主要锻。‎炼下背，。.则上拉杠铃时腰背要完全伸‎.直。如想。‎收臀，锻炼股二头肌,则腰。.背不要完‎。全伸直,即在腰背没有完全‎。伸直之前‎。臀大肌收缩用力，达到“顶‎。峰收缩。.状态。这点至关重要。两脚并立，‎。把杠铃置。‎于颈后肩上（或双手耻哑铃。‎）。先使.。右脚向前跨出一大步。然后。‎,慢慢蹲。。下，右膝前屈，左腿稍稍挺。‎直下沉。。。C（动作过程：当..下蹲至最。.低位置时，再使两腿同时向..上伸直，‎‎左脚向前收回，并向右＊拢并‎.立。然后,再使左脚向前跨.。出一大步‎。下蹲。重复做。D(训练要..点;如果‎.你在下蹲起立至四..分之三或‎‎还有一段。‎短距离到即将伸直时，主要‎。是以股四。。头肌用力收缩的.这个动作.。也可以作‎‎原地剪蹲，左、右脚交替练。。。第二天训练哑铃‎。推胸1。。0-12RM..x3哑。.铃阔胸10—12RM哑。。铃飞鸟。。10—12RM第三天背。。部训练。‎哑铃单臂划船：x3哑铃屈腿硬拉..：8—。。10RM哑铃俯身划船:。‎1。.2RM第四天肩部训练‎。日坐姿.‎哑铃推举10—12RM。.x3立姿哑铃侧平举.。10-1.。2RM直立哑铃划船1。。0—12。‎RM第五天2头训练日坐姿哑铃。.交替弯举8-12RM。‎x3哑铃锤式弯举8—1。.2RM哑铃弯举8—12R.。M第六‎‎天3头训练日单臂哑铃颈。。后臂屈伸..8—12RM。‎x3哑铃俯身臂屈伸8‎。-12R。。M窄握俯卧撑10-1‎.5RM.。第七天腹训练日仰卧起15-。。20RM(次）x3.‎15—20RM转体仰卧。‎起坐1。‎2—15RM两头起1‎。2-15。.RMRM是英文r。。epet。。itionmaximu‎。m6，12RM所表达的。‎就是最。.多能重复6,12第一天计划:。。.。平板卧推每组10。。--20‎。次双杠臂屈伸每组8.。—-10次(作为辅助项背部.。：引体向上。。每组10-—12第二天.。计划坐式哑铃上‎.举4-..62—15。。次臂部。‎:直立杠铃弯举。。4-6第三天计划同第。.一天第‎。四天计划同第二天第五天.‎计划有。。氧训练：跑步2‎。0-30。.分钟固定自行车10-。.30分钟。.饮食:早上2个.。鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉.。类晚上‎‎不要吃得过饱(因为要锻炼。。)睡觉。。前一小时喝一杯牛奶加一个‎.面包每.‎天保证8小时睡眠(睡眠很。。重要哦）。。篇二:健身计划书‎‎（个人版。。)健身计划书一、‎.健身背景拥有一身均匀的。。肌肉,是。。每一个男人的梦想了。但有。.一些人很。‎瘦，被人笑称“排骨男”，。‎排骨男想.。成为“彪形大汉”的肌肉男‎。的难度和‎.胖人减肥一样困难，甚至更.‎难.1、消化系统如果。。一直都没。.有胖过，建议去医院检查看。。看，买点..中药调理调理。。.2、饮食建议少食多餐。‎‎在饭后适。.当的给自己添加一些零食。.。比如说一‎.个红薯，或者泡杯水解增肌.。粉等。排骨男大多还存在.。饮食结构‎。上的问题,建议试试水解增。‎肌粉，这.‎一点对瘦人来说似乎更重要。。.此外瘦弱型不可空腹健。。身，一方.。面会过多消耗肌肉，另一方..面会因低。。糖而头晕,健身前最好多摄.‎入碳水化‎。合物，含糖量高的巧克力、.‎香蕉都是。‎不错的选择;健身之后也要。.补充适量‎‎的糖类和蛋白质。运动A。合理的运‎.动排骨‎.男应以中等运动量为宜，器。。械重量以。.中等负荷(最大肌力的60‎.％至80‎。%)为佳。时间‎。安排可每‎‎周练3次(隔天1次），每。.次建议不.‎要超过1小时。每次至..10个动。‎作,每个动作做组。‎。做法是快.。收缩、稍停顿、慢伸展.连。‎续做一组.。动作时间为60秒左右，组。。间间歇2。。0至60秒，每种动作间歇。。1一般情况下。.，每组应。‎能连续完成8至15如。。果每组次。。数达不到8次，可适当减轻.。重量；以.。最后两次必须用全力才能完。。成的动作.。，对肌肉组织刺激较深，“。‎超量恢复。。明显，锻炼效果极佳。。。B.锻炼要有重点和针对性Bsport官网。.经过2。.至3个月锻炼后,体力会明.‎显增强，。。精力也会比以前充沛.这时‎‎,应重点.。锻炼大肌肉群，如胸大肌、。。三随时调。。整。另外，同一。‎个部位的。‎肌群可采用不同的动作、不。.同的器械。‎进行锻炼，并且要使所练肌。.群单独收..缩。随着肌肉力量的啬和动。。作协调性。。的提高，锻炼的效果会越来。。越显著。.‎一般情况下，练习动作一个。。半月到两。。个月变换一次。。.此外，锻。。炼时精神（意念）要集中于。‎所练部位。。，切忌谈笑、听C.少练耐力性运动排.‎骨男进行.。健美锻炼时，最好少参加其.。它运动项。。目的锻炼，特别是耐力性项.‎目的运动.。，如长跑、以及很多球类运。.动(常见。‎的足篮排三大球、以及羽毛‎.球网球等。‎)等.因为这些运动消耗能‎.量较多，。.不利于肌肉的增长，而且会.。越练越瘦。.。此外，平时不要做耗费精。.力太多的‎。活动。4、压力.。“心宽‎。体胖”现在社会,存在多种.。多样的压。.力，选择适当的方式释放释。‎放。5、休息充.‎足的休息.‎时间有利于提高机体的功能。。；休息时。。间建议保一天、二天，一月、二。.月,一年。。、二年,十年、二十年.。.只要坚持..自己的目标，不轻言放弃，。‎健身不是。.一天两天的事，贵在坚持~‎。.。三、增肌饮食计划(参考一。。下）：00，。。脱脂牛奶250ml，蔬菜‎.水果适量..，全麦面包2片,蛋青2加。‎餐10:00，香。。蕉一根。‎(或者其他水果)3。午‎。餐12：.。00，主食200。‎g，肉类‎。150g，蔬菜150g,.‎水果适量。.4.训练前15：00服‎。用蛋白粉(20克动物蛋白。‎粉,常温。。奶或常温水冲服）可以适当.。提高血液‎.中氨基酸水平，防止训练过。。程肌肉被.。分解。5.16。。：00训练6。训练后1‎。7：30。。服用蛋白粉（20 克动物蛋‎。白粉， 常。。温奶或常温水冲服)可以迅。。速补充到‎.肌肉组织中，修复因训练而‎。受损 的肌.。纤维，使肌肉组织得到修复。。后再生长。.。 7。晚餐18‎。： 30，主食200g,肉.。类200。‎g，蔬菜150g，水果适‎‎量8..‎加餐20:30,水果 一个.‎,面包2.。片，蛋清3 健美食品：。。。。粗粮 煮土豆 玉米 燕麦。。片，苹果‎。 豆类牛奶 酸奶 鸡胸。‎肉 鱼肉鸡蛋（去蛋黄).. 。。四、注意点～～～～ 1）‎‎、训练前.。一个小时吃一个香蕉（或是‎.新鲜的 水‎‎果)，半个小时高纤饼干(。。或是优酪.。乳、葡萄干、巧克力等)，..一块沙琪.. 玛(全麦面包，小面包等).‎，喝一杯。。开水，补充水分（泡一包燕‎。麦片）。‎. 2）、按照事先。.计划好的。。项目进行训练，对重点项目。。进行重点‎。 训练，特别针对手臂以及胸‎‎部的训练‎。，要在热身完第一时间就去。‎做相关的。。 训练项目,持续到整个肌肉。。组织越发‎‎胀越发麻，效果更佳. 针。。对动感单车可以适当去玩,‎‎无需过于。。强求，起到健身的效果就好‎。，切忌一。。直死撑着。 健身.。过程适当..及时补充水分，水中可加入。.少量食盐。。，效果更佳， 亦或者可直接。。喝运动饮。。料代替。 3）、.‎健身完首.‎先要做的就是补充水分和能‎。量,但不.。可以马上吃东西,可边 喝水。‎。 边休息，‎。再去打包一些流质的晚餐（。。如稀饭等‎。），休息30-40 分钟