我的健身计划docx我的健身计划 一、 个人基本情况 身体状况： 心率 76 次/分，肺活量 2800 毫升，身高 1.54m, 体重 48kg ， BMI 指数 20.2 为正常体重， 800 米 3 分 26 秒 二、 我对身体素质与健康的关系的认识 健康不仅仅是没有残疾和没有疾病，而且是包含身体健康、 心理健康和社会适应方面的良好体现。体质包括 5 个方面： 身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展 水平、心理素质发展水平、适应能力。人是统一的整体，的 一切生理机能、活动和行为、心理均有赖于身体形态结构，即身 体的形态结构健康是个体体质健康的基础。个体体质健康的强弱 应该是身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力 的发展水平、心理素质发展水平、适应能力这 5 个方面的综合反 映。 就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能 正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力 强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。 三、 健身对健康的作用和意义 健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体运动。通过健 身运动可以增进身心健康， 增强体质， 并能更好地适应社会以环境的 变化。随着社会的进步，是人的劳动强度减少，这也就客观上要求人 们进行健身锻炼以弥补肌肉活动能的不足。 另外，人们可从健身中带 来乐趣，从娱乐中增进健康，是健身活动与娱乐有机的结合。同时可 产生良好的心理效应，促进心理健康。 适当的健身活动可以提高机体新陈代谢的能力，使机体器官功 能活动和肌力增强， 器官的形态结构也相应的发达， 可推迟各器官的 衰老；可加大肺活量，可促使心肌加强收缩，增加血液供应，促进血 液循环；能改善神经系统功能，健身活动所造成的轻度疲劳，还能解 除神经紧张，促进睡眠；能增强肠胃道分泌和蠕动，增进消化，促进 食欲。 从上面的身体状况可以知道我的体重是属于正常范围，不肥胖 的，但是最进发现自己的精神越来越差，上课老打嗑睡； 体力越来越 差，爬楼梯不到四层就气喘吁吁的；身材越来越差，经常头昏脑胀， 脂肪在身上不断地增加；皮肤越来越差，看起来暗淡无光。针对本人 的情况，我决定给自己制定一个健身健美的计划， 希望通过健身活动， 例如跳舞、跑步等来达到以下的效果： 1、改善体形： 通过健身可以令身体的任何部位 （只要是有肌肉 组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状， 达到形体漂亮的效果， 并且这一过程是可以控制的。 2、有益健康：健身的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系 统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激， 对于改善的健康状况 更有效果。 3、充满自信：经历健身的锻炼之后，自己会获得一种力量，一 种自信，可以让自己拥有应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉 别人刮目相看的眼光，能让我情绪激昂，做事的热情会更足Bsport体育官方网站。 4，增强体质，防治疾病，动作轻松，反应灵敏，精力充沛 四、 健身计划的三个阶段 周次 阶段 锻炼时间 （分钟/天） 运动强度 （%最大心 率） 锻炼频率 （天倜） 1 起始阶段 20 60 3 2 起始阶段 20 70 3 3 起始阶段 20 70 3 4 起始阶段 20 70 3 5 渐进阶段 30 75 3 6 渐进阶段 30 75 3 7 渐进阶段 30 75 3 8 渐进阶段 30 75 3 9 渐进阶段 30 75 3 10 渐进阶段 30 75 3 11 渐进阶段 35 75 3 12 渐进阶段 35 75 3 13 渐进阶段 40 75 3~4 14 渐进阶段 40 80 3~4 15 渐进阶段 40 80 3~4 16 渐进阶段 40 80 3~4 17 维持阶段 25 80 3~4 18 维持阶段 25 80 3~4 19 维持阶段 25 80 3~4 20 维持阶段 25 80 3~4 五、健身计划 1、 健身目的：加强身体抵抗力，增强体质，改善体形，锻炼大脑 2、 健身内容、方法和时间： 1 ）起始阶段 仰卧起坐:傍晚4、5点，在宿舍（每周3次，每次20分钟） 跳舞：傍晚4、5点，在宿舍大楼的过道或体育场通道，基 本动作，锻炼柔软性（每周三次，每次 20分钟） 2）渐进阶段 仰卧起坐：适当加长锻炼时间，动作要标准规范 （每周3-4 次，每次30-40分钟） 跳舞：适当加长锻炼时间，加大动作难度 （每周3-4次，每次30-40分钟） 3 ）维持阶段 仰卧起坐： 适当减少锻炼时间， 维持渐进阶段最后的强度。 （每周 3-4 次，每次 25 分钟） 跳舞：适当减少锻炼时间，维持渐进阶段最后的强度。 （每周 3-4 次，每次 25 分钟） 3、每次锻炼 仰卧起坐（夏天可为游泳） （1）准备活动 :1、2 至 5 分钟的体转运动、扩胸运动 2、 3 至 4 分钟的活动关节 （2）锻炼模式： 在宿舍进行 20-40 分钟，运动强度达到 60%-80% 最大心率。 （ 3）整理活动：步行 3-4 分钟，拉伸筋骨 2-3 分钟。 跳舞（拉丁，街舞……） （ 1）准备运动：拉伸筋骨 2-3 分钟 （ 2 ）锻炼模式：自己或叫上同学到平地上练习，也可以自己编舞 （每次 20-40 分钟，运动强度达到 60%-80% 最大心率） （ 3 ）整理运动 ;放松筋骨，慢走 2-3 分钟 （注：两种健身内容不在同一天进行，交替着锻炼。运动内容可按季 节、天气适当替换）

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