健身干货：三分化训练之“拉力”训练日必备的高效增肌计划前段时间给大家分享了很多经典的健身动作，所以我决定今天不再进行动作上的推荐与讲解。无论是增肌也好，减脂也罢，动作的多样性虽不是什么坏事，但只有配上合适的训练计划才能发挥动作应有的作用。所以今天文章分享的主题就是与训练计划有关。

　　其实每个人都应该有一套属于自己的训练计划，但在此之前一定要去不断尝试不同的训练计划带给自身的影响，这样我们才能在取长补短的过程中总结出属于自己的健身方式。那么今天就给大家分享一套高效的力量训练计划——三分化训练中的“拉力”训练日，希望能够对大家有所帮助。

　　顾名思义，它是以我们的身体为整体来进行分化训练，而三分化训练就是把身体一分为三，分别是腿部训练日、拉力训练日、推力训练日，经过这三次训练就能完成锻炼全身主要肌群的目的。

　　注意：所有训练计划都会确定一个周期，我们一般以“周”为单位计算，所以三分化训练也可以称为三天训练分隔周计划。

　　在接触健身时，最常见的训练方式就是单一的针对目标肌群进行强化训练，像这样的训练方式恰恰也是分化训练中的一种，即五分化训练。标准的一周五练，每次只练一个部位，这也是很多健身大神们惯用的训练计划。

　　我们会发现，当进行背部下拉动作时，不仅仅会刺激到背部肌群，同样会对肱二头肌、三角肌后束产生作用。同样，我们在进行三角肌后束的训练中，背部肌群也会多少参与。

　　所以我们会考虑一起训练“拉”动作下的所有肌群，从而高效的强化动作所涉及的肌肉组织，这就是拉力日安排的原理！

　　不是所有人都能够做到一周五练，大多数训练者在一周的时间里能达到三四天的训练频率已经不错了，所以在有限的时间里安排三分化训练再合适不过了，高效练全身！

　　对于新手来说，通过对不同的动作进行串联训练，更能发挥肌肉之间的协作性。最简单的例子就是引体向上，它主要刺激背阔肌，同时肱二头肌也会参与其中Bsport体育官方网站，这样在动作过程中就形成了很好的串联。

　　③利用背阔肌、肱二头肌等手臂力量快速抬起身体，直至头部越过杠杆，保持1-2s后缓慢下放身体。

　　训练安排：动作进行2-3组，一组6-8次，组间间歇60s，动作次数具体根据自己能力进行调整。

　　②保持挺直，利用手臂力量下拉拉力杆直至上，在此过程中使肘部向背部中心靠拢，主动收缩背阔肌。

　　训练安排：动作进行3-4组，每组8-10次，组间间歇60s，重量尽量选择标准动作下进行8-10次的最大值。

　　注意：我们可以在高位下拉动作之后进行背部划船训练，但这样会增加训练容量。建议大家先把常规的训练动作做完，然后再根据自己的时间与体能进行安排。

　　③动作过程中腰背部保持挺直，身体可微微后仰保持稳定，在动作末尾保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢伸直手臂。

　　训练安排：动作进行3-4组，每组10-12次，组间间歇60s。重量选择不要太大，以较高次数为主，一般选用1RM重量的60%~70%即可。

　　②背部保持自然挺直即可，也可略微含胸，不用太刻意挺胸收紧背部。利用手臂及肩部后链肌群进行肩部外展动作，直至手肘与背部齐平。

　　③动作保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢回至起始位置，但不要卸力，不要让器械重力片完全下放。

　　训练安排：动作进行3-4组，每组训练到力竭为止，组间间歇90s。重量选择1RM重量的70%即可，使用大重量可适当借力，但要保证肱二头肌刺激效果没有因此被减弱。

　　我们在一个训练日当中分别安排了背阔肌、三角肌后束、肱二头肌的训练动作，训练容量会相应的增加，与另外的“推力”训练日、腿部训练日相同，所以建议我们在一周中最好练一天，休息一天。