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　　2、(5)站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3 组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3 组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 健身打算二：作为一个健身房手，你肯定要给自己制定一个健身房 减肥打算，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，手的体 能可能有点跟不上。假设你的体能实在跟不上或者体重较 大，跑步机的速度可以设置在之间。这样做的

　　3、目的是防止膝 盖被自己的体重压坏。接着先跑步 10 分钟，然后再走步 5 分钟，以后随着体能的提升渐渐将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要依据自身状况而定。比方做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。要留意的是，腿部弓起，手肯定要放在脑后，起来的时候身体不要全部遇到腿，落下的时候渐渐落下，也不要全部放下， 同时腹部要收紧。最终再依据健身房教练的指导做器械训练。假设体重较 重，应中选择重量轻、次数多的训练打算。不要担忧熬炼起 来的肌肉会让你看起来更“强壮”，由于运动减肥的人肌肉 原来含量就少，在流汗时肌肉也会渐渐消逝，所以做器械训 练只能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：

　　4、在健身房运动减肥的时候，肯定要留意补充水分，健身减肥运动肯定要在 20 分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥打算，运动强度和运动量都不是 很大，也不需要留意过多的技术性问题。健身打算三：在熬炼之前要先进展 510 分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避开了不必要的损害，热身运 动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各局部的关节 都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来熬炼，这样前期尽量把运动做 标准，找到每块肌肉的发力点!星期一：熬炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推 220RM哑铃飞鸟 220拉力器夹胸 220蝴蝶夹胸 220重锤下压 220哑铃俯身臂屈伸 2

　　5、20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 220坐姿划船 220站姿哑铃俯身划船 220站姿杠铃弯举 220坐姿哑铃弯举 220星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 220哑铃前平举 220哑铃侧平举 220哑铃俯身侧平举 220仰卧起坐 125山羊挺身 125星期日、训练部位：腿部。深蹲 220腿举 220坐姿腿屈伸 220俯卧腿弯举 220提踵 220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 12 组之间调换，依据自己实际状况打算。适合前两周训练，一般状况 下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060 分

　　6、钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的关心完成。34 周开头训练 23 组，每组 1216RM。其次个月训练强度增加到 34 组，每组 812RM。前两个月的打算可以依据上面的做，从第三个月开头就 要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进展全方位的肌 肉刺激，到达更有力的去扩展肌肉，以上健身房打算适合刚 健身的朋友，针对熬炼一些时间的朋友，就要更全面的健身 打算了，后继我们会连续公布健身房中级健身打算。健身打算四：下面给大家推举一些简单的健身方案：(初学者必看) 为了打算的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房

　　7、，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。1、充分和有用的设备。2、专业衰弱教练。专业教练格外重要，他可以帮你制订打算，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导， 从而避开走弯路。现在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下：二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动 方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全 身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动 能帮助你解除外在压力，让你临时淡忘日常杂务，获得成就 感。三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来 健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏

　　8、度。在心理上，攀岩能培育禅定般的专注工夫，帮助你建 立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，淡忘不快;武术 帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进 认真的程度。四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球 等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特 别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合劳碌的城市 上班族每天就近练习。网球则是格外适宜的全身运动，能增 加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充分，同时 对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以 及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性Bsport官网， 而且由于

　　9、有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能 坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动力量;而打高尔夫球 时假设能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心 脏功能的效果。心理上，游泳兼具兴奋与冷静的作用，认真 的划水让人淡忘杂务;重量训练有助提高自我形象满足度， 让压力与烦躁都随汗水宣泄而出 ;团队一起划船能培育协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更认真、更自律。六十岁以上：介绍你多做闲逛、交谊舞、瑜珈或水中有 氧运动。闲逛能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧急 ;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，格外适合不常 运动的人选择尝试 ;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感 ;能预防身体受伤;水中有氧主要增加肌肉力气与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。从二十几岁开头，始终到耳顺之年我们都能找到适合的 运动方式，从运动中受益

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