健身新手必看—健身增肌计划方案说到健身增肌计划，首先我们有必要知道制定健身增肌计划对我们有哪些好处，如此才能有更大的动力更好的去执行！对于健身新手来说，制定健身增肌计划有诸多好处。如下：

　　好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的健增肌计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3个月以上，这很可能就会变成一个相伴终身的习惯。

　　好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、工作忙啊、身体不舒服啊等等，都可能成为不健身增肌的借口。而健身增肌计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照健身计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。

　　好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。

　　大部分刚刚去健身训练的男性朋友都会觉得特别兴奋，这也能够从很大的程度上来激烈你进行更多次的锻炼。但是有一部分的朋友会进行不切实际的梦想，想要在短时间内达到一个满意的体型，而不是进行脚踏实地和循序渐进的规划自己的安排。若是运动者一天就想要成为健美先生，就会带着怀疑的心情来锻炼，之后锻炼的兴趣也会消失，最终放弃。

　　一般来说，运动者锻炼的地方越多，变化也就会越大。有很多刚刚进行健身的朋友由于对身体的某个部位不满意，每次去健身房都会训练一个部位，或者是每次都将身体的每个部位锻炼一次。事实上，在肌肉被充分锻炼之后，一定要进行48-72小时的休息，才可以进行下一回的锻炼。所以，最好隔两天在锻炼同一个部位，这样才能够达到比较好的锻炼效果。

　　在锻炼之前，可以进行十分钟的慢跑和蹬车运动。这样做不但能够减少受伤的情况，还能够在进行高强度的锻炼之前提高自身的温度。等到身体变暖之后，再进行10分钟的伸展运动Bsport官网，一定要伸展到当天需要锻炼的身体部位和肌肉群。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　　对于健身增肌来说，训练必不可少，但平时饮食也是要增肌的一大关键，那么健身增肌平时又该怎么吃呢？

　　比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

　　水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。

　　比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

　　它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。返回搜狐，查看更多