健身运动计划word参考模板运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

　　运动前准备工作：吃一些富含氨基酸的食物，能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。运动前喝一杯热饮，能有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，。活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟，不热身就运动，容易疲劳。

　　运动过程中注意事项：匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上；变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米；

　　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　自我感觉：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限Bsports官网。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　运动完后应做的工作：运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态，

　　运动效果控制：一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤（500g），这样减下来的体重不易反弹。

　　有氧运动：有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动是增强吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。

　　跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

　　游泳最好游蛙泳，自由泳和仰泳，大概慢慢游1000m左右（如果游不到那么多，可以根据自己情况进行减量）。然后渐渐的进行加量（最多加到2000m左右，就不再加了）在游完后一定要在水中放松至把心跳和呼吸调得不那么累的时候再起水，否则对你的心肺功能没有好处