Bsports官网今年冬训可以这样练俗话说：“得冬训者、得天下”。在专业队，每年冬训之前都会举行隆重的誓师大会。誓师大会第一项任务是表扬赛季优秀教练员、运动员，第二项任务则是全力部署冬训训练任务。

　　对于所有项目的运动员而言，“冬天练的好，第二年比赛不会差”。对于马拉松运动员来说，苦练冬训不仅能有效提升运动员的体能、心肺功能、速度、耐力和力量，也更能磨练运动员的意志力。而且，冬训由于处在比赛间歇期，也是运动员补短板的最佳时机。

　　11月28日，98跑俱乐部举办了一场“破3强者”挑战赛。最终，超过90%的98跑会员创造个人最佳成绩，为赛季画上一个句号。目前，俱乐部会员正处在赛季身体调整训练阶段。

　　98跑俱乐部“2021冬训”开始时间拟定为：12月中旬，结束时间：2020年3月下旬，共计15周。整个冬训周期训练的目标是剑指2022年3~4月的比赛。大家可以及时关注98跑平台推出的《冬训系列课程板块》。

　　毋庸置疑，强化有氧耐力训练是马拉松运动员最重要的素质之一，也是提升运动员比赛成绩的关键。冬天由于温度低，更适合长时间强化耐力训练，也是提升运动员耐力水平的最好季节。所以，冬训周期训练的核心主要是围绕有氧训练做文章。

　　当然Bsports体育官方网站，冬训期间也要增加一些核心力量训练，特别是下肢力量训练，力量能力的提升对于提升运动员速度能力很重要。

　　根据全马水平（240/300/320/340）将周跑量控制在（80公里/70公里/60公里/50公里），平均运动强度：心率135-145次/分钟。后3周逐渐提升运动负荷，将周跑量控制在（90公里/80公里/70公里/60公里），平均运动强度：心率145-155次/分钟。

　　第一阶段周期训练：建议每周末进行一次30~35公里长距离训练，训练强度：心率140-145次/分。

　　混氧训练是马拉松运动员为提高专项训练强度经常采用的训练方法之一。有了第一阶段6周有氧耐力储备，在冬训第二阶段训练期间，就要增加混氧耐力训练，旨在提升训练强度。

　　而且对于处于北方的跑友，由于气温过低（零下），冬训准备期间不宜频繁进行大强度间歇训练来提升训练强度，那么最好的训练手段就是通过混氧训练来保持冬训训练强度。

　　训练安排：每周3~4次有氧耐力训练；1次混氧耐力训练（或中等强度的间歇训练），1次核心力量训练。

　　前3周，根据全马水平（240/300/320/340）将周跑量控制在（100公里/90公里/80公里/70公里），平均运动强度：心率140-150次/分钟。

　　后3周，逐渐提升运动强度（强度提升，适当将跑量降低），将周跑量控制在（90公里/80公里/70公里/60公里），平均运动强度：心率145-155次/分钟。

　　第二阶段训练期间：除了每周安排一次30~35公里长距离有氧耐力训练，每周还可以安排一次混氧耐力训练。

　　第一种：总的运动负荷16公里。前10公里按照有氧节奏跑，强度要求：心率145-150次/分；10公里后开始逐渐加速，强度要求：心率165-170次/分；

　　俗话说：“练得好，未必一定比的好”，主要是强调了赛前训练的重要性。因此，如何在赛前将运动员的竞技状态调整到最佳至关重要。

　　所谓最佳竞技状态是指运动员获得最好成绩的最佳状态。它主要取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养已经达到最佳竞技状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。

　　通常，赛前14~20天将完成最后一次30公里长距离课（混氧强度），然后进行为期一周左右的身体调整训练。

　　赛前7天再进行一次15公里强度训练课（按照比赛配速进行），其他时间基本是按照10~12公里慢跑训练，以及适当增加1~2次短距离训练速度保持心肺刺激。

　　冬训期间，大运动负荷训练模式必然会带来身体疲劳，当运动员完成一个周期训练后，身体恢复质量是机能水平能否继续提高和完成下一阶段周期训练的关键。

　　而且，从运动训练角度讲，没有良好的恢复手段，就没有高质量的训练。身体调整阶段，保持低配速慢跑，加强饮食营养和睡眠质量是身体快速恢复的主要恢复手段。

　　身体调整期间，进行低强度训练不仅可以促进体内代谢与修复，保持训练规律和生物钟，但又避免强度过大给身体增加损耗，从而达到更好的恢复效果。

　　例如：每周保持3~4次12~16公里低配速有氧训练，并不会产生身体疲劳，还能利于身体快速恢复。

　　除了低配速慢跑可以促进身体恢复，加强饮食营养，提升睡眠质量也非常重要。对于耐力型运动员，除了需要大量补充碳水化合物外（馒头、米饭），也要多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

　　睡眠时神经系统兴奋度降低，体内合成代谢则相对较高，充足的睡眠是身体消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。

　　总之，对于马拉松运动员来说，冬训长达三个多月的备战期不仅能有效提升耐力水平、心肺功能和意志品质，也是全年中加大“运动负荷”，强化“专项能力”的最佳季节。

　　因此，冬训期间大众跑者必须重视跑前热身、跑后拉伸环节，在制定和执行训练计划时，也能要切合实际，不能急于求成，避免因出现伤病而影响冬训周期训练的连贯性和系统性。