减肥饮食计划合集5。关于水分摄入,一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建 议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点.

　　提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划 早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根） 中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份 晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份 第二周具体饮食计划 从第二周开始可以吃别的东西了， 你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜， 但是 不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。 无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可 可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果�

　　饮食计划及建议 早上：起床后凉开水一杯，约 500ml. 8:00 (1) 如方便在家里吃饭。全麦面包一片，鸡 蛋白两个，酸奶一瓶，主要吃蔬菜。吃饱为主。

　　(2) 在外面：酸奶一瓶，全麦面包一片；鸡蛋 清 3 个，蛋黄绝对不允许吃 中午： 12：00—12：30 糙米饭一小碗或全麦面包 两片，肉类、海鲜可以随便吃（注意鸡皮鱼皮等不 要吃；猪肉尽量不吃），蔬菜适量。（以凉拌、水 煮最好）中午依靠青菜和肉类吃饱，米饭、面尽可 能的少吃或者不吃。 晚餐： 18：30—19：00 酸奶一瓶，全麦面包两片， 肉类、蔬菜适量；8 分饱

　　■增肌饮食计划 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个 小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量， 是较好的选择。 当然， 你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌 肉产生分解代谢。这一餐应提供大约 50 克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只 需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高

　　运动时间：60—100 分钟/天 健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、身体类型、基础代谢、血压及 围度等设计最适合“胖人减肥”的科学训练计划和饮食计划。

　　以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能） 1、 从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等 2 、循序渐进 3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础 （根据她的体能）安排适当的有氧运动简单器械动作，然后做拉伸（易恢复）， 为下一步做准备 注明：保证在 1 周时间使整体体能包�

　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物

　　都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足各种 营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

　　谷类食物是中国传统膳食的主体，是能量的主要来源。谷类包括米、面、 杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。坚持谷类为主是 为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄

　　高钙脱脂牛奶 1 杯,65 克淡馒头 1 个,喷鼻蕉 1 条或苹果 1 个.此 餐可填补维生素 C,润肠通便,阻拦过多的养分经肠道接收.

　　午餐： 米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以天天吃不合的青 菜和肉类.吃饭时要留意细嚼慢咽,吃到 7 分饱即可.再加苹果一个. 晚餐：

　　米饭一碗,玉米碎粒 35 克,小米 45 克,混杂加水煮成饭.菜谱：凤 尾菇 100 克,生姜丝.蒜蓉.鲜鱼肉片 60 克.先将蒜蓉.姜丝用生油 炒喷鼻,再倒入凤尾菇炒熟上碟.另用马铃薯(去皮切块)35 克,番 茄 2 枚(洗净切半),胡萝卜 45 克(洗净,去皮切块),加适量盐.食用 植物�

　　◆ 学生减肥计划表之一周饮食篇 星期一 早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄； 午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番 茄蛋汤； 晚餐青菜沙拉，一个苹果。 星期二 早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤； 晚餐：牛排，西红柿，咖啡 。 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆， 豆花汤；晚餐：青菜面一碗，苹果一个。 星期四 早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青椒炒牛肉， 炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐：炒韭菜，烧豆腐，一小碗粥。 星期五 早餐：西红柿汁，一

　　21 天可以形成一个好习惯，31 天可以给你苗条身材。31 天饮食减肥计划，就 是要让你在 31 天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一 天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！／P 第 1 天 养成饮食日记的好习惯 笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东 西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估 了自己的进 食量。美国休斯顿 Baylor 医学院的健康专家 John P．Foreyt 博士说： “做饮食笔记可以对自己一天吃�

　　科学的减肥计划如何制定？ 学习了这些知识一定可以帮自己轻松减重，重在坚持到底！你也想4个星期 瘦10斤吗？赶快学习行动起来吧！ 4星期瘦10斤的总结： 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动 5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月 能减个10斤左右。 一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和 时间计划等。 一、药物调理计划：现在市面上种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著 或没有效果， 其实这是没有对症下药所致。肥胖根据�

　　妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一 日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。这里给大 家分享一些关于 20 天减肥计划，供大家参考。

　　控制热量是饮食的基础，每天所需的基本热量为 20 千卡，如果是为了瘦身 的女性可以减到 1700 千卡，但不能低于 1600 千卡才能维持一天基本的身体需求。 所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取素 以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、等， �

　　今日饮食：起床后 1 杯水 早餐：水煮蛋一颗牛奶一杯玉米一根。 苹果一个。 下午茶：苹果一个 晚餐：米饭半碗菜半份

　　今日饮食：起床后 1 杯水 早餐：水煮蛋一颗稀饭一碗 加餐 苹果一个。 下午茶：香蕉一个 晚餐：稀饭菜半份

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量 的摄取。人每天至少要摄取 1200 千卡的热量，如果供给身体的 热量太少；就会失去肌肉。肌肉是消耗热量、促进新陈代谢 的关键。

　　每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白 质每克所含热量要低得多，约 4 千卡。因此，要减肥不必少吃东 西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的 食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如 果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的 热量。

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量 的摄取。人每天至少要摄取 1200 千卡的热量，如果供给身体的 热量太少；就会失去肌肉。肌肉是消耗热量、促进新陈代谢 的关键。

　　每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白 质每克所含热量要低得多，约 4 千卡。因此，要减肥不必少吃东 西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的 食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如 果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的 热量。

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量 的摄取。人每天至少要摄取 1200 千卡的热量，如果供给身体的 热量太少;就会失去肌肉。肌肉是消耗热量、促进新陈代谢 的关键。

　　每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白 质每克所含热量要低得多，约 4 千卡.因此，要减肥不必少吃东 西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的 食物（如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥,如 果碳水化合物食用过多,也会使体重增加.关键是要控制总体的热 量。

　　以 80~90 公斤的人群为例 第一餐： 早餐 7：00~8：00 之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶 250 毫升或一杯乳清蛋白，5 克花生酱

　　两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。》 第二餐： 加餐 9：00~10：00 之间 一个水果或是一个西红柿 《这时补充一餐目的是为了缓解中

　　午前的饥饿感，以便于午餐的控制。》 第三餐： 午餐：12：00 左右 青菜 100 克鱼、虾或鸡肉 100 克主食 100 克(米或粗粮饭为主)橄榄

　　◆学生减肥计划表之一周饮食篇 星期一 早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄； 午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤； 晚

　　餐青菜沙拉，一个苹果。 星期二 早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐：牛排，

　　西红柿，咖啡 。 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚

　　餐：青菜面一碗，苹果一个。 星期四 早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青椒炒牛肉，炒胡萝卜，

　　午餐 时间详情 晚餐 时间详情 其他 是否进行有氧运动： 慢跑 引体向上 其他 心得体会自我评分测量时间 日期 年 月 日星期 开始减肥第天 早餐 时间详情 午餐 时间详情 晚餐 其他 是否进行有氧运动：慢跑仰卧起坐 引体向上 其他 心得体会自我评分测量时间

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　　男性减肥健身饮食一周计划表 周一 以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为 主料做成馅，包饺子、包子等。 周二 以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。 周三 用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的 1～2 种做成“豆腐菜”，如炒 豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。 周四 晚餐时最好能有一盘花�

　　想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动 40-60 分钟，加 20 分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其 是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好 看了。这样，我们的减肥目的