详细的健身计划范本表（实用应用文）Doc964CHG；本文是“管理或人力资源”中“劳动合同”的实用应用文的论文参考范文或相关资料文档。正文共2,911字，word格式文档。内容摘要：平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟，上斜推举：主要练上胸肌，平卧飞鸟：主要练中间沟，仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳，肩部，推举：主要练三角肌前束、中束和后束，侧平举：主要练三角肌中束，俯身侧平举：主要练三角肌后束，耸肩：主要练斜方肌，背部，俯身双臂划船：主要练背阔肌，俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背，直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌，肱二头肌，交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌，意念弯举：主要练肱二头肌肌峰，侧弯举：主要练肱肌和前臂肌，肱三头肌，颈后臂屈伸：主要练肱三头肌，俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部，腿部，深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌，箭步蹲：主要练臀大肌、

　　详细的健身计划范本表文档信息主题：关于“管理或人力资源”中“劳动合同”的参考范文。属性：Doc-964CHG，doc格式，正文2911字。质优实惠，欢迎下载！适用：作为内容写作的参考文案，解决如何写作、正确编写文案格式、内容摘取等相关工作。目录目录.....................................................................................................................................1正文.....................................................................................................................................21.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。..............................................................32.上斜推举：主要练上胸肌。......................................................................................33.平卧飞鸟：主要练中间沟。..............................................................................34.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳..........................................3二、肩部.............................................................................................................................41.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。..............................................................42.侧平举：主要练三角肌中束。..................................................................................43.俯身侧平举：主要练三角肌后束。..........................................................................44.耸肩：主要练斜方肌。..............................................................................................4三、背部.............................................................................................................................51.俯身双臂划船：主要练背阔肌。..............................................................................52.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。..............................................................51.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。......................................................62.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。..........................................................................61.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。..............................................................................62.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。......................................................................7六、腿部.............................................................................................................................7.七、小腿.............................................................................................................................8正文详细的健身计划范本表Formulateobjectivesdailyworkitemsmanagement，soworkorderly。姓名：单位：时间：详细的健身计划表编号：FS-DY-20721详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。.4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰 触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃 .高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时 主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将 哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）， 做完一侧换另一侧做。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面 平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃 不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）Bsport体育官方网站，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以 肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停， 然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另 一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌 收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做， 也可交替做。 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以 肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃， 上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩， 稍停，再缓慢还原。 六、腿部 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力 收缩蹲起还原。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端， 两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位， 稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 .动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最 低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还