健身训练计划表docx该【健身训练计划表】是由【鼠标】上传分享，文档一共【4】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【健身训练计划表】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印Bsports体育官方网站。~健身训练计划表1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右?2:(采用静态拉伸)}第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举?4组x10-12次史密斯深蹲?4组x10-12次腿弯举?4组x10-12次仰卧起坐?4组x15-20次仰卧转体起坐?4组x15-20次(练****腹斜肌动作)悬垂举腿?4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举?4组x10-12次上斜哑铃推举?4组x10-12次上斜哑铃飞鸟?4组x10-12次坐姿坐姿推举?4组x10-12次立姿哑铃侧平举?4组x10-12次[第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船?4组x10-12次宽握引体向上?4组x10-12次屈腿硬拉?4组x10-10次颈前下拉?4组x10-12次第七天二头和三头训练、坐姿哑铃交替弯举?4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举?4组x10-12次绳索下压?4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸?4组x10--:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.?跳绳热身10分钟2.?伸展伸展3.?哑铃练****每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3?组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天训练哑铃推胸10-12RM?(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)x3哑铃屈腿硬拉:?8-10RM哑铃俯身划船:?8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM?(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM?(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM?(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练).?伸展第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x8-10次腿屈伸3组x10-12次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧举腿4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8-12次坐姿哑铃推举3组x10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组x10-12次第三天背部训练日宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8--12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次拉力器弯举3组x8-12次绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次杠铃弯举3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)