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　　内容提示：女子健身计划 力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：训练：8 组 1. 热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加 1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~ 2. 哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） （这个是杠铃卧推，如果能找到 10kg 以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。） 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10 次（做不了的线. 哑铃飞鸟（...

　　女子健身计划 力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：训练：8 组 1. 热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加 1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~ 2. 哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） （这个是杠铃卧推Bsports官网，如果能找到 10kg 以内的杠铃也可以做，动作要领跟哑铃基本一致。） 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10 次（做不了的线. 哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组