精品文档健身训练计划表周一,主要练胸臀部）,腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习分钟2,无氧抗阻力练习（30分钟）:胸:杠铃斜推臀部）:杠铃深蹲4-6弓箭步左右腿X（30次以上）X（30次以上）组（30次以上3,有氧训练:椭圆机10分钟分钟周三,主要练背部和肱二头肌为主热身:慢跑无氧抗阻力练习（30分钟组X（30次以上）/组扭腰机（30次以上3,有氧训练：单车分钟,变速跑10分钟放松：肌肉拉伸或者推拿分钟周五,主要练肩部,肱三头肌热身：慢跑无氧抗阻力练习（45分钟哑铃前平举（8-12肱三头肌：滑轮下压一组20腰腹：仰卧两头起传球3组X（尽力次数）/组绳束下压腹肌练习组X（30次以上）/组哑铃硬拉组（30次以上有氧训练：踏步机分钟,变速跑放松：肌肉拉伸或者推拿分钟每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条前半月，保证一周训练三到四次，后期可一周五次，每周必须保证一次的有氧训练Bsports官网，跑步、单车、游泳、椭圆机等自己把握，15-20次一组）牧师椅湾举15-20次一组）抬腿X（30次以上精品文档间40分钟以上！腹部训练可参照腹肌撕裂者。动作酌情挑选！营养：必须坚持的原则3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点2:保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高蛋白物，如鱼、牛肉、或者豆类制品3:多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或4:避免饮酒5:少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养不高，可以用汗热量低的食物代替6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤或煮来代替油量摄入价值却的方法精品文档欢迎您的下载，资料仅供参考!致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习资料等等打造全网一站式需求