Bsport官网女生健身房健身计划精选doc女生健身房健身计划 女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤慢跑热身5分钟3、力量训练30~45分钟4、有氧训练，跑步速度不用太快，女生的话到左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行跑的时间在45分钟左右要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习 ：平板卧推3组 每组10--15次俯卧撑 2组 每组10--20次蝴蝶机夹胸2组 每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次托臂弯举 2组 每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸 2组每组10--20次 曲臂下压 2组每组10--20次腹部：仰卧起坐 3组 每组20次仰卧举腿3组每组20次扭腰3组 每组20次星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习靠球蹲起4*25 肩桥挺身4*25 俯身后摆腿4*25卷腹6*40 星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习， 肩部：哑铃上举 2组 每组15次哑铃前平举举 2组 每组15次侧飞鸟2组 每组15次俯身飞鸟 2组 每组15次背部：助力引体向上 3组每组10--15次坐势胸前下拉器 2组每组15次： 3组 每组15--20次时间：可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期健身房减肥计划女生健身房减肥计划 三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有 条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽然后，要阶段性的定制减肥计划最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样建议从月经干净后的那周开始经期我会停前两天每周6次课，每次75分钟的锻炼时间如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身但是这个会根据教练的不同有所不同如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包运动前20分钟不要进食运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练Bsports体育官方网站，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快饮食上注意控制热量计划：第一天 胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3要点：练习所有动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开 第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习第四天 胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记多体会动作，宜慢不宜快多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟 如果有游泳的线分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来起来; 第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过 第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助最后两天休息(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的 ★精品文档★ 2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作 –独家原创 1 / 1

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