女性健身计划pdf女性健身计划 用惊讶现在有越来越多的女性热衷于去健身房做锻炼。也许你正在犹豫是在 健身房做器械，还是跳有氧操呢？看看他们锻炼的效果比较： 跳有氧操 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。 健身器械 是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉， 从而塑造完美的身材。 有肌肉的人，长胖的机会更小。 中国最大的 资 料库 下载 肌肉的新陈代谢能力比脂肪高 20 倍，而肌肉的体积只是脂肪的 1/7,因而 肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在 减少的时候，你看上去已经瘦了！不幸的是：女人步入 30 岁之后，体内肌肉含 量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。 运动前的准备 中国最 大的资料 库下 载 服装：穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。（擦汗毛 巾及饮用水。） 一周三次的训练计划 对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去 锻炼 3 次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼 计划，试试看。花差着练：每个部位至少要换 2 种不同的器械锻炼，每周也要 换不同的方式锻炼啊！ 第一周： 星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。 星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。 星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。 第二周： 星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。 星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。 星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。 热身 从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需 要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 速度：有氧速度 1 分钟 80 步，肌肉练习速度 1 分钟 30 次（瘦人可做 48 次，胖人可做 24 次）。 时间：60 分钟（其中有氧练习 30 分钟，肌肉练习 30 分钟）。 重量：哑铃 1 付，重 6—10 磅（瘦人用重的，胖人用轻的）。 次数：12 次（瘦人 8 次，胖人 16 次）。 组数：3—4 组，中间休息 30—60 秒（瘦人可做 2—3 组Bsport体育官方网站，胖人可做 4—5 组）。 结束伸展练习 运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤 减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持 10 秒，调整呼吸，放 松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

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