Bsports体育官方网站女子锻炼健身计划docx女子臀部熬炼健身方案 这里供应一个臀部熬炼健身方案供大家参考。这套方案每周只要做 这里供应一个臀部熬炼健身方案供大家参考。这套方案每周只要做2次。这里有5个格外有 效的熬炼动作，要求在 效的熬炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。 健身方案表： 健身方案表： 动作 组数 次数 哑铃罗马尼亚硬拉 4 10，8，6，6 单腿腿举 3 10 山羊挺身 3 10 仰卧髋屈伸 3 15，12，10 弹力带俯撑举腿 3 15，12，10 哑铃罗马尼亚硬拉 哑铃罗马尼亚硬拉 单腿腿举 单腿腿举 山羊挺身仰卧髋屈伸 山羊挺身 仰卧髋屈伸 弹力带俯撑举腿 弹力带俯撑举腿 完善 完善 的凹凸有致是女性美的重要标志Bsport官网。要获得衰弱、牢固、松软且富有弹性的乳房，必 须有衰弱的胸肌做基础。要进展牢固的胸肌，方法只有一个，那就是在摄取足够养分的同时， 乐观参与体育熬炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造牢固有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得 到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 假如条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，自然显得牢固、丰润、饱满。 紧致臀部 紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。的是，臀部又吴女性最易积累脂肪的部位之一。因松弛而渐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。 臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有亲密关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。 弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育熬炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的 脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终转变臀部不雅的形态，拥有牢固，上翘的臀部。下蹲， 跳动、体桑等运动都具有很好的效果。 以下是一套简洁有用的臀部衰弱操第一节仰卧挺髋 仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，渐渐抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成始终线秒钟以上，然 后渐渐还原。重复做10～20次。 其次节仰卧抬腿 仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，渐渐抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟， 然后渐渐放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。 第三节跪撑后蹋腿 四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。 第四节站立擂腿 站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摇摆。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。 第五节站立提踵 站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。 弹性 PC 肌 PC 肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。乐观熬炼PC 肌，让它布满弹性，从而增加的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。 熬炼方法很简洁，有意识地对它进行收缩就可以了。开头时，时间可短一些，如收缩3 秒钟，放松3秒种。以后渐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩 PC 肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开头做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就简洁区分与把握了。 一周健身方案： 第一天 胸背卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 要点：练习全部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 其次天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧急，动作宜慢，防止受伤。留意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用 10公斤的杠铃推25次就一点也起不到熬炼的作用，25次一组在最终的几次要感觉比较费劲， 不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩 子为的不是力气也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费劲，可以徒手或手里拿个几 斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。

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