女性健身训练周计划可用pdf女性健身训练计划 锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿 第一天：胸 + 手臂 + 腰腹 第二天：背 + 肩膀 + 腰腹 第三天：臀 + 腿+ 腰腹 第四天：休息 第五天：胸 + 手臂 + 腰腹 第六天：背 + 肩膀 + 腰腹 第七天：臀 + 腿+ 腰腹 三天一个循环 各部位训练方法： 1 、 简单拉伸 + 慢跑（ 30 分钟） + 拉伸 2 、 训练： 平板杠铃卧推 （空杠能否推的动， 不行放弃） 8-12 次 3 组 最后一组做到力竭 平板哑铃卧推 8-12 次 3 组 最后一组做到力竭 组间休息 1-2 分钟 平板哑铃飞鸟 8-12 次 3 组 最后一组做到 组间休息 1-2 分钟 （练胸沟哦） 膝关节俯卧撑 做到力竭 3 组 组间休息 3 分钟 3 、 手臂训练： 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15 次 3 组 组间休息 1-2 分钟 绳锁下拉 8-15 次 3 组 组间休息 1-2 分钟 哑铃交替弯举 8-15 次 3 组 组间休息 1 分钟 4 、 腰腹训练： 三个部分：上腹、下腹、侧腰 上腹 仰卧起坐（卷腹） 30-40 个 3 组 下腹 抬腿 30 个 四组 空中自行车 100 个 3 组 组间休息 1-2 分钟 交替触足卷腹 15 个 3 组 组间休息 1-2 分钟 一周一次就好 多了腰变粗 5 、 背部训练： 坐姿下拉 8-12 次 3 组 组间休息 1-2 分钟 坐姿划船 8-12 次 3 组 最后一组力竭 组间休息 1-2 分钟 哑铃划船 8-12 次 3 组 最后一组力竭 组间休息 1-2 分钟 6 、 肩膀训练： 哑铃举荐 8-12 次 3 组 最后一组做到力竭 组间休息 1-2 分钟 递减侧平举 8-15 次 3 组 组间不休息 循环 2 组 仰卧飞鸟 8-15 次 3 组 组间休息 1 分钟 7 、 腿部训练 + 臀部训练： 箭步蹲 8-12 次 3 组 组间休息 1-2 分钟 深蹲 8-12 次 3 组 组间休息 1-2 分钟（ 深蹲很多细节多了解下 ） 站姿后抬腿 8-15

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