万能版本女性健身房初级力量训练计划！肯定适合你二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的线磅做到力竭)

　　三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次Bsports体育官方网站， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的线磅弯举到力竭)

　　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　　三、杠铃深蹲：3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

　　四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第3组：10磅，10次 (做不了的线磅做到力竭)

　　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。

　　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

　　按照这样的流程坚持2周，绝对能够让我们看到一个不一样的你。下次来点睛的时候，请闪瞎我们的双眼！

　　你我因为热爱生活而健身，因为热爱健身而相知，快来关注微信公众号：nixijianshen【长按可复制】给人生一个最好的自己！

　　致力于全民健身领域的私人教练，为您更新最有价值的健身资讯，让我们一起动起来，给人生一个最好的自己，在每一丝曙光破晓之前，一定是快要窒息的漫长黑夜；用坚持到底的信念去健身完成蜕变！