女生健身计划doc女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

　　具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟

　　4、有氧训练(慢跑、单车等等),跑步速度不用太快,,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划

　　星期一:有氧练****及上肢的部位练****胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练****:平板卧推 3组每组10--15次

　　肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次

　　星期三:有氧练****及下肢的部位练****腹部练****br/

　　靠球蹲起4*25 肩桥挺身4*25 俯身后摆腿4*25 卷腹6*40。星期五:有氧练****及上肢的部位练****肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练****肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组每组15次

　　坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组每组15次: 3组每组15--20次

　　时间:可安排团操、瑜伽练****或普拉提练****br/

　　结束时伸展练****运动结束时,一定要做放松练****可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适Bsports体育登录入口。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节

　　早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练****还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

　　首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

　　然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

　　一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

　　每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

　　然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。