女生塑型锻炼计划共9篇：锻炼女生计划增肌塑形训练计划锻炼中的塑形女生健身房塑形计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人Bsports体育登录入口，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨?!个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(拉)20RM3杠铃划船30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要点：练习所有动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身箭步25RM3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3负重转体50RM3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩25RM3弯举25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧第六天腹、有氧第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，持之以恒如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。饮食建议：3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。具体建议：午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根训练期间：运动饮料500ml睡前一小时：低脂牛奶200ml注意事项：1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。5、腿部可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。7、休息是必要的。9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。 有时候你在大街上可能会碰见这样一个女孩，她紧致的肌肉和曲线完美地融合。她很漂亮但又具有力量感，会同时吸引男人与 女人的注目！ 也许有的人会说碰巧她是这样的，也许有的人说要练成她这样好看的身材会很危险，但不管你说什么，我们只想知道一件事： 她是如何办到的？也许她像一个疯女人一样整天踩椭圆机、骑动 感单车；也许她一周都在练习瑜伽和普拉提；更夸张的是，也许 有人以为她只是拜基因所赐而已。而Fittime 打算告诉你一个秘密， 那就是她其实主要做的是力量训练（甚至是大重量训练）。 没错，她会像男人一样用杠铃哑铃来训练，然后汗如雨下。她的健身包里会装有健身手套，握力带，蛋白粉。这个女人不害怕 做力量训练！她不害怕，所以你也不应该害怕，因为 女人做力量训练不会练得像男人一样壮，原因我们已经说过很多次了，如果你还不清楚可以查看我们的相关文章。 为了使肌肉变得有型，你必须通过阻力训练使肌肉细胞和肌原纤维得到增长。我们称之为增肌，这也是塑形的关键。 如果你要有女神范儿，是时候把男人们赶出深蹲架了，从他们手里抢一些杠铃片来进行自由力量训练。FitTime 为你制定了一个 四周的完整计划，包括了力量训练，有氧训练和饮食计划。你将 开启一段打造你完美身躯的旅程！ 在你完成整个动作的过程中，把你的注意力都放在所要锻炼的肌肉上。 次下身训练。第五天将安排你进行一次强化训练。前两个星期是循环训 练，之后的两个星期是孤立部位的力量训练。每周还穿插了 腹肌与核心训练。除此之外，你每天都需要做有氧运动。好了，准备开始吧！ 每周锻炼日程： 在这个训练计划中，你可以选择早上做30 分钟有氧，或者在力 量训练后做30 分钟的有氧运动。 在你每周所做的有氧运动中要安排三次下面所介绍的上斜跑步机训练。 跑步机慢跑：坡度7-93分钟 跑步机箭步走：坡度4-73分钟 跑步机快走：坡度12-153分钟 20分钟