女生减脂塑形计划docx女生减脂塑形一周计划 目标：减脂塑形为主，训练前2个燃烧弹，一日三餐至五餐均可， 三餐之间加水果，晚餐少油少份量。餐前一颗CLA。 星期一：+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 动作： 哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、 哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟） 训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期二：有氧日 HIIT高强度间歇训练 10分钟（百度搜索视频） 训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期三：腹部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 腹部动作： 腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、 平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体无负重 4组x20个 训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期四：臀部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 臀部动作： 跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟） 臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg） 臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期五：背部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 背部动作： 俯卧交叉两头起4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟） 狗鸟式4组x20个、俯卧臂前伸4组x20个 背部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期六：+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 动作： 哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、 哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）Bsport体育官方网站、平板支撑4组（每组1-2分钟） 训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 星期日：臀部+有氧 运动前热身5分钟，慢跑即可。 臀部动作： 跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟） 臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg） 臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。 减脂食谱 第一餐：早餐（7：00到8：00之间） 水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。 第二餐：加餐（9：00到10：00之间） 一个水果 第三餐：午餐（12：00左右） 拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。 第四餐：加餐（3：00左右） 一个水果+坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下 第五餐：训练前1小时左右 不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。 PS：晚上7点后不要吃东西，并且一天内要多喝水，不要等到口渴的时候才喝，小口小口喝~~食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热量就可以了。

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