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　　内容提示：健身房一周全套训练计划 周一： 胸+ 三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 5 组* 1 2 次 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开Bsport体育官方网站， 两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下， 下降至最低处时， 即做上推动作， 上推时呼气。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 杠铃平板卧推 5 组* 1 2 次 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上...

　　健身房一周全套训练计划 周一： 胸+ 三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 5 组* 1 2 次 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下， 下降至最低处时， 即做上推动作， 上推时呼气。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 杠铃平板卧推 5 组* 1 2 次 A.重点锻炼部位： 胸大肌、 三角肌和肱三头肌。 绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。 两手掌向上握住横杠， 两手间距比肩稍为宽些， 两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程： 使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈， 杠铃垂直落下， 直至横杠接触到（大约接近乳头线上方） 。 然后向上推起至开设位置， 重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉失去控制， 是危险的。 哑铃飞鸟 5 组* 1 2 次 A.重点锻炼部位： 胸大肌和三角肌。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两手各持哑铃， 掌心相对， 推起至两臂伸直， 支撑在上方。 C.动作过程： 两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈， 哑铃落