Bsport官网初中生锻炼计划表pdf竭诚为您提供优质文档/双击可除 初中生锻炼计划表 篇一：中学生体育锻炼 其一 周一，跳跃练习——立定跳8组 （100%），立定3级跳5组 （100%）， 立定5 级跳5 组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400 米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹 卧撑50个3组。之后慢跑，放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%）， 慢跑，放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求 瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部 保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求 脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到。背肌 练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快 速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲 10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量 不要大于 150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸 抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数， 包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲 获得的死力量激活。之后慢跑。 竭诚为您提供优质文档/双击可除 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿 200 级/次， 一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次， 5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的 脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会 打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练 习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4 的死力量充分激活，30米记 时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练 习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放 松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100 米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放 松。 周日，慢跑放松调整一天。 其二 周一：强度:大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30mX4组,60mX3组 5立定跳远:10次 竭诚为您提供优质文档/双击可除 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次， 80kgX6次，85kgX4次，90kgX （2~3）次，95kgX （1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小运动量： 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40mX （6~8）次 4波浪跑：400mX3 圈X3组 5短助跑水平单足跳：20mX3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100mX2 4后蹬跑：100X2 竭诚为您提供优质文档/双击可除 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40mX460mX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30mX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6推铅球： 周六：强度：小运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000m 2伸展性练习：30min 3立定跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 浅析高考体育训练 江西东乡教师进修学校黄平中 竭诚为您提供优质文档/双击可除 高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才；进行全面身体 素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术；进行思想品德教育 为将来从事专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思 想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最 后时期，各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点： 一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子 选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选好材是成功的一 半，要针对高考的实际要求：一是选一些文化课成绩符合要求，身体 素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证专业合格的同时， 又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意 志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质 量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成 为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力 的学生。五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观 察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中 来。学生在训练中所表现出来的各项身体条件，如身体形态指标（体 形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等），生理机能（肺活量、心率 等），身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等）都能十分明显 地展现。 二、制定出严密、符合实际的训练计划 （一）宏观计划和具体计划相结合 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间， 竭诚为您提供优质文档/双击可除 把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质，主 要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力； 第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主 要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 （二）根据宏观计划制定出每月、每周甚至每天的计划 在宏观计划的基础上突出具体的训练计划。考虑到学生整体素质能 力，再根据特殊学生（差生和优生）再制定出具体到每个人的训练计 划，制定出的计划一式三份，一份送给学生，一份教师保留，一份在 室里张贴出来，让每位学生做到心中有数，明确自己每天该练什 么，训练量和强度应该达到什么程度，避免盲目性，能大大提高训练 效率和训练效果。 三、注意重点发展学生的心肺功能，重视力量素质训练 高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段，他们的身体 机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个 阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我 控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专 门性体育训练。心肺功能是机体的“发动机”，入队前两个月主要以发 展学生的心肺功能作为主要目的，要掌握循序渐进的原则，安排训练 的量和强度要从小到大，训练的内容由简单到复杂，可以先安排走跑 结合练习，如越野跑、变速跑等，可以根据学生的训练水平，适当调 整间歇时间、重复次数和跑距，一般采用：重复跑300～600 米，重 复4～8次，休息4～5分钟；间歇跑200～400米，4～7次，间歇2～ 竭诚为您提供优质文档/双击可除 4分钟；变速跑多采用直道加速，弯道减速的训练方法。主要发展学 生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。否则易造成过度疲劳， 不但影响生长发育，还会给他们带来身心不适，影响学习，从而失去 对高考体育训练的兴趣，失去拼搏进取的信心和勇气。因此在训练时 应时刻注意学生的最高心率不要超过 180 次/分钟。一般情况保持心 率130次/分左右，并保持3～6分钟锻炼效果最佳。而在训练中应注 意合理安排心率在140～150次/分的训练，适当安排心率150次/分以 上的训练，以保证训练效果，但必须注意学生精神状态，脸部表情， 发现运动量过大应及时停(:初中生锻炼计划表)止训练。 力量素质是决定各项成绩的重要因素，没有力量成绩就不会有大的提 高，而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以要安排力量素 质与协调性练习交叉进行、共同发展。根据学生训练水平的不同，采 用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑Bsports体育登录入口、加强腿部 及腰腹力量，运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善 学生的灵敏性和协调能力。训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争 性的比赛法。内容上多以基本技术动作和基础战术为主，使学生熟练 掌握正确的技术动作和正规的运动方法，为以后的专项训练打好基 础。在注意运动量和运动负荷不能过大的同时，还应注意运动量与运 动负荷不能过小，以免起不到运动训练的效果，失去高考体育训练的 意义。 四、合理安排训练方法和强度 我曾到许多学校观看过体育考生训练，在方法上仍采用一些原始的模 竭诚为您提供优质文档/双击可除 式，我也在学生中进行了书面调查，学生也普遍反对单一的训练方法， 没有新鲜感，缺乏一些行之有效的新颖的训练手段。所以教师也要经 常观看大型比赛，经常翻阅一些体育杂志，学习更多的训练方法和手 段，充实自己的业务水平，并运用到训练中去，提高训练效果。 我认为在强度安排上也很有学问，适当强度才能很好提高运动水平， 没有一定刺激，成绩就很难提高，只有反复刺激、适应成绩才能有所 突破，但高考训练队和职业运动员训练有很大区别，由于高考训练队 受身体机能、生活水平、学习因素、最终目不同等因素的影响，所以 在平时训练中，不能一味地追求职业化，要根据学生具体情况合理地 安排运动强度，才能最终达到高考基本要求。 五、注意多安排心理素质训练 心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上 的良好发挥。高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少， 自信心不足。一、要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的 和不服输的精神；二、要多安排学生参加一些运动会，增加比赛 经验；三、要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪；四、在模 拟考试中虚拟考试的场景、气氛，如邀请父母、同学到场观看，播放 观众噪音进行心理干扰，由陌生的体育老师做裁判等，培养良好的迎 考状态和心理素质。 六、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复 只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位 置，主要做好： 竭诚为您提供优质文档/双击可除 （一）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生 认识到放松性练习的重要性。 篇二：中学生最新学习计划表 中学生学习计划表 篇三：中学生寒假阅读、锻炼计划 **市一中初一年级（南区）寒假学习和生活安排表 尊敬的初一年级学生家长 您好！ 自八月中旬入校，不觉已经五个多月过去了，相信您的孩子在学习方 法、思维习惯、如何做人等方面已有了明显提高，羊年春节到来之际， 初一年级全体老师给您拜年，祝您在新的一年中阖家幸福、万事如意！ 为让同学们度过一个充实、有意义的寒假，特制订寒假学习计划，以 供家长切实监督，本表的使用说明如下： 时间安排：每天安排3个小时阅读和练字，1个小时以上锻炼时间， 具体时间由家长决定，要求在假期刚开始时和学生共同制定合理的寒 假作息计划，写成书面文字，贴在房间。一、阅读方面： 书籍是人类进步的阶梯，阅读文学经典能以审美的方式给人以智慧的 启迪、心灵的陶冶和人格的构建。建议家长从网上或者从书店中给同 学们买或者借 6 本以上的书在假期阅读，要求学生写读书笔记和摘 抄，避免读而不记、读而不思、读而不写、读而不悟。建议书目如下: 《名人传》《西游记》《童年》《格兰特船长的女儿》《水浒传》《格列 佛游记》《繁星?春水》《爱的教育》《伊索寓言》《安徒生童话》《我们 竭诚为您提供优质文档/双击可除 没有富爸爸富妈妈》《上下五千年》《男生贾里》《女生贾梅》《鲁滨逊 漂流记》《昆虫记》《世界五千年》《小鬼鲁智胜》《花季?雨季》《唐诗 三百首》《老人与海》《毕淑敏散文》《张晓风散文》《知识改变命运》 《孙子兵法》《三十六计》《感动中学生的100个故事》《数理化通俗 演义》《丁丁历险记》等。二、练字方面： 字是门面，一个人的字代表了这个人的整体形象，同时也会影响到考 试分数，所以写一手好字也是很重要的。 要求：每日练字30分钟以上，建议家长帮学生买字帖，但不能完全 只临摹字贴应付了事，并做到切实监督，把每天练字记录都保留下来， 假期结束时装订成一本。三、锻炼方面： 中招体育考试分数共50分，考试项目为：1、跑步15分（男生1000 米满分为3分30秒，女生800米为3分24秒）2、立定跳远10分（男 生满分2.50米，女生 1.99米）3、跳绳10分（男生满分每分钟 180 次，女生172次）4、篮球15分（男生运球12.8秒，女生14.8秒）。 目前为止，同学们普遍和满分相差甚远，所以在寒假请家长督促学生 锻炼。 要求：每天至少 1小时锻炼去打篮球（篮球运球300次）、跳绳、打 羽毛球等项目运动，除此之此外还要求：深蹲跳起 20 次×15 组、1 分钟跳绳3组，男生俯卧撑10次×3组、女生仰卧起坐15次×3组。 《学生寒假期间完成任务的签字表》 备注：1、为了您孩子更好的成长，希望家长配合学校如实填写。2、 如果当日完成任务较多，可填写在空白处填写，本表开学返校时带回 竭诚为您提供优质文档/双击可除 并上交。3、新年初一至初三可放松3天，无任务要求。

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